每天饮乃300毫升以上。
3 全谷物
谷物是中国人餐桌上不可或缺的主角，根据加工程度的不同可分为经制谷物和全谷物。其中全谷物的口感虽然更“糙”，但因其外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来，B族维生素、膳食纤维、矿物质等含量更高，同时还含有一些有益健康的植物化学物。
B族维生素是免疫系统正常运转的最佳“助手”，是参与人体新陈代谢的重要辅酶，能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，尤其是维生素B1。而全谷物正是维生素B1的重要来源之一。
每天摄入全全谷和杂豆类总共要求50-150克。
注：根据《中国居民膳食指南》，全谷物是指“没有经过经细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚Ru、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物”，如胚芽米、全麦、燕麦、藜麦、黑麦、荞麦、高粱、玉米等。
4 西蓝花、胡萝卜等富含维A的蔬菜
维生素A是免疫系统正常运转的“守护神”，参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定新，可提高细胞免疫功能，促进免疫细胞产生抗体，促进T淋巴细胞产生某些淋巴因子。维生素A缺乏时，免疫细胞内视黄酸受体表达相应下降，影响机体免疫功能。
