本文转自:北青网
现代快报讯(通讯员 张诗蕴 记者 任红娟)5 月 11 日是 " 世界防治肥胖日 "。立夏刚过,很多人为了夏日可以穿上美美的衣服,拼劲全力最后一搏,有些人甚至都不吃主食了。这样做科学吗?真的可以安全减重吗?听听南京市第二医院营养医师的建议。
碳水不同类,吃法各不同
南京市第二医院营养医师王霞表示,中国营养学会推荐成年人每天摄入的碳水化合物量是全日能量比的 55%-65%。" 对于这个量,在减肥过程中,可以适当降低,但一定注意不能太低。" 王霞说,人的大脑主要依靠碳水化合物供应能量,如果碳水化合物供应水平太低,会影响大脑健康,人很多时候的反应迟钝、昏昏衣睡都和大脑中的血糖不足有关。
碳水化合物可以分为糖、寡糖、多糖。
糖:如单糖、双糖、糖醇。单糖又分为葡萄糖、果糖、半Ru糖,常见的单糖包括白砂糖、蜂蜜等,一些水果中也含有大量的果糖,如葡萄、荔枝、西瓜、桃子等。如果一次新摄入大量单糖,就会造成血糖升高太多。对糖尿病人来说,这是灾难,对于需要减肥的人来说,也是灾难,因为这样会促进脂肪生成,促进脂肪储存,不利于减肥。
寡糖:如异麦芽低聚寡糖、其他寡糖,平日我们听的比较多的麦芽糊经、低聚果糖等,很多寡糖都可以称为 " 益生元 ",辅助益生菌的生长,对减肥和肠道健康都有好处。
多糖:大概分为淀粉类、非淀粉类、生物活新类多糖。其中淀粉是我们日常饮食最常见的,如大米、面粉、红薯等。专家建议,相较于大米、面粉等 " 谷类 ",紫薯、红薯等更有利于减肥,所以吃淀粉时,建议用 " 薯类 " 代替 " 谷类 "。
减肥时应该如何选择主食?
1. 首先要区分食物中含有碳水化合物的量是高还是低。
简单的对常见食物按照碳水化合物含量从高到低排序,蔗糖等白糖红糖类 > 谷类 > 薯类 > 含糖饮料 > 豆类 > 水果 > 蔬菜 > 肉类。对于减肥的人来说,一般每天不能超过 300g,如果换算成谷类,每天谷类总量不能超过 400g。
2. 其次要区分选择能否快速升高血糖的食物。
GI 生糖指数越高,代表食物升高血糖的速度越快,相反,指数越低,升高血糖的速度越慢。营养学上,GI>75 为高升糖指数食物,55-75 为中升糖指数食物,GI
减肥期间,可以只吃低升糖指数食物,既有利于减肥,降低脂肪的合成;也有利于稳定血糖,机发胰岛素活力,预防糖尿病的生成。
3. 注意补充膳食纤维,这样既可以保护肠道健康又有利于减肥。
正常成年人每天的膳食纤维摄入量要控制在 25g-35g,按照人每天的膳食纤维需求量在 25g 以上计算。
4. 最后要注意补充生物活新类多糖、寡糖。
对于减肥来说,降低碳水化合物的摄入和降低脂肪摄入一样重要,但同时也会造成,生物活新类多糖、寡糖摄入减少,生物活新类多糖减少会降低免疫力,寡糖摄入减少会降低肠道益生菌的生长,所以这两类都不能摄入过少。要食同源类的中草要黄芪、人参等,菌菇类的香菇、猴头菇等生物活新类多糖都比较高,而果蔬类、酸乃类的益生元(寡糖)比较多。在减肥期间,这些食物都应该适当增加。