HIIT的强度大致要接近91%界限，SIT还要更高[3]。
这个数字可以再进一步换成好判断的量，比如达到某最大摄氧量百分比时的心率是可以计算的：%VO₂max心率＝（最大心率－安静心率）×%VO₂max＋安静心率。最大心率可以粗略地用220减去年龄[7]。
也就是说，一个30岁、安静心率60的健康社畜，想要达到90%最大摄氧量，运动时的心率需要达到（190—60）×90%+60=177。 想达到HIIT的强度，这位打工人运动时的心率最好能达到或接近177。SIT由于是全力以赴的冲刺，所以可以不用太强求心率，全力冲就完事了。
达到了相应的强度，剩下的就是如何进行具体的训练了。适合间歇训练的运动有很多，大部分实验中会选择跑步、以及带有抗阻训练、也就是力量训练效果的器械，比如动感单车/健身车、划船机等。去不了健身房，你也可以试试在家波比跳、深蹲、高抬腿[1]。
当然，非要选一项运动推荐的话，可能是动感单车/健身车。虽然从理论上而言，在运动强度和运动时间相同的请况下，跑步运动的燃脂效果要优于自行车运动（可能与跑步运动时神经动员范围更广、参与运动的肌纤维数量多有关）； 但自行车运动的局部减脂效果更佳，且安全新更高，过往实验中采用的最为广泛[1]。
想要追求最佳效率，过往间歇训练实验中最常采取的“温盖特方案”可能会适合你：30秒钟全速带较大阻力的功率自行车（健身车/动感单车），4分钟慢速；一次完成4——6组，每周三次[4]。
要知道30秒全速骑带大阻力的健身车不是一件容易的事，如果难以适应，你也可以采取较低强度的方案：8秒全速单车，12秒慢速；一次60组，每周三次[4]。
如何安全进行间歇训练
然而间歇训练的强度高，风险新也随之提升， 长时间的间歇训练不光身体吃不消，能不能平安走出健身房都成问题。
