双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，保持核心全程收紧，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立身体稳定后，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起哑铃至胸前，并感受三角肌的收缩，然后慢慢下落手臂还原至动作起始状态，再进行下一次动作动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，主动控制动作节奏
动作三：俯身哑铃划船+哑铃提拉（目标：背部、肩后束）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，如果可以让上半身处于几乎与地面平行的状态，使双臂垂于体前保持身体稳定，不要晃动，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，将哑铃沿着大腿向臀部方向拉起动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原旋转手腕让拳眼相对，然后肩后束发力，双臂屈肘，使大臂与躯干夹角约小于90度向上拉起哑铃，至大臂与身体处于同一平面，然后主动感受肩后束的收缩，再控制速度慢慢还原
动作四：弓步转体（目标：臀腿、核心、侧腹部）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾（以臀为主导，如果以腿主导则让上半身直立，根据需求选择），双手横握哑铃举至双腿前方保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，下蹲的过程中向前侧腿一方转动作双肩，并带动双臂向一侧转体至自己能做到的幅度然后起身还原至动作起始状态，并完成另一侧动作注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致
