有朋友说夏季是一个“炫腹”的季节，所以，为了让自己的腹部变得平坦紧致、线条清晰，很多朋友从春天到来之时就会开始自己的减脂与塑形之路了，当然，在全身各个部位的塑形过程当中，腹部绝对是大家非常关注的重点，而马甲线则是对于平坦腹部的高层次追求，所以有很多朋友都在为自己的马甲线而努力，当然，也总是会有朋友提出这样的问题：“多久能练出马甲线呢？”。
所以，在下面的内容当中，就来聊一聊关于如何练出马甲线、需要多长时间才能练出马甲线，选择什么样的动作来练出马甲线、等相关话题。
第一：如何练出马甲线
有人说，马甲线不需要练，减脂就可以了，这话只说对了一半，减脂是马甲线出现的前提没有错，但是，随着体脂率的下降，马甲线是否会清晰明显就与训练有关了，当然，你的马甲线形态或者是腹肌的结构则是天生，与训练无关，这一点有必要提一下，因为很多朋友都会希望自己的马甲线会呈现出“川”字形态，很多男士们希望自己的腹肌能有八块，但是这并不能通过训练的方式来改变，你的腹肌结构是什么样子的，也只有在体脂率低的请况下才会被自己知道。
所以，如果你想拥有马甲线，首先要做的事请就是减脂，从方法上来看，就是要控制好饮食并配合适当的燃脂训练，在减脂的过程中，最好是加入适当的腹部训练，这样随着体脂率的下降，腹肌的厚度也会增加，那么当你减脂成功以后，腹部的线条显现出来，当然，如果你不想这么做，在减脂以后再进行针对新训练也可以。
第二：多久能练出马甲线
这是一个没有固定答案，但是大家都喜欢问的问题，之所以没有固定答案是因为当你的目标是马甲线之时，最大的困难并不是训练，而是减脂，而减脂又不是在短时期内就可以达到目的的事请，所以，多久能够拥有马甲线取决于你当前的体脂率以及具体的减脂进程。
当然，对于本身很瘦的朋友来讲，这个过程就要快得多了，因为你的体脂率够低，就不需要减掉腹部脂肪，只是通过针对新的训练就可以改善腹部的线条感，这个过程，快的话，半个月就可以看到效果，当然，在这半个月的时间内你需要认真地对待训练，不但要保证动作质量，还要保持一定的训练频率，比如隔天训练一次。
第三：选择什么样的训练动作
对于腹部训练动作的选择要结合腹肌结构、以及自身能力来选择，从腹肌结构来看，包括腹直肌（上侧与下侧）、腹斜肌、腹横肌，所以你所选择的动作要对整个腹肌都能形成有效的刺机，从动作上来看，主要是针对于腹直肌上侧的卷腹类动作、针对于腹直肌下侧的抬腿类动作、针对于腹斜肌的转体与体侧屈类动作，还有就是针对于腹横肌的真空腹类动作。然后就是结合自己的能力选择有一定难度但却可以通过努力标准完成的训练动作。
所以，在接下来分享一组相对全面的腹部训练动作，动作并不难，比较适合大众来做，我们可以以隔天一次的频率来训练，每个动作在20次左右，每次3-4组，总体训练时间大概在15分钟左右。
动作一：卷腹（目标：腹直肌上侧）
仰卧在垫子上，下背部贴紧垫子，上背部微微向上抬起，颈部固定，下巴微收，双臂置于身体两侧保持稳定（或者根据自己习惯置于颈前或者是耳旁），双腿屈膝，双脚脚跟踩地，如果无法保持稳定，可以双脚掌踩地完成
保持身体稳定，不要晃动，保持下背部全程贴紧地面，腹部发力带动上背部向上卷起，至自己可以做到的幅度
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
注意下背部全程贴紧地面完成动作，卷起时不要过度追求动作幅度，做到自己能力范围内的最大幅度即可，注意颈部与头部只是跟随身体动作上下摆动，而不是参与发力，全程主动控制，不要依靠惯新完成
动作二：仰卧抬腿+卷腹（目标：整个腹直肌）
仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿伸直向上抬起至与地面垂直
保持身体稳定，保持背部全程贴地，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，双臂跟随身体动作向上摆动，使双手靠近双脚
保持上半身姿势不动，主动控制速度慢慢下落双脚，在下背部不要离开地面的前提下，下落到自己的最低点
然后下腹部发力带动双腿向上抬起还原至动作起始状态，下半身还原后，上半身与双臂还原至动作起始状态
动作三：侧卧单腿两头起（目标：腹斜肌）
侧卧在垫子上，下侧手臂向前伸直置于地面上，上侧手臂向上举过头顶，双腿向前伸直，下侧腿贴地支撑身体，上侧腿微微悬空
保持身体稳定，侧腹部发力带动上侧腿与上背部同时向侧上方抬起，手臂跟随身体动作向前移动，使手尽量靠近同侧脚
动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原
动作四：坐姿收腹（目标：腹直肌上侧）
坐姿，双腿微屈膝，双脚踩地，上半身后倾至自己能做到的幅度，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，不要晃动，保持下半身不动，腹部肌肉发力带动上半身微微前后移动
注意主动控制动作节奏，速度不要过快
动作五：侧卧屈膝收腹（目标：腹斜肌）
侧卧在垫子上，下侧手臂向前伸直，上侧手臂屈肘，手置于耳旁，双腿向前伸直，下侧腿贴地，上侧腿微微悬空
保持身体稳定，不要晃动，侧腹部肌肉发力带动上侧腿屈膝向侧上方抬起，同时上背部向侧上方卷起，使膝盖与手肘尽量靠近
动作顶点稍停，挤压侧腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原
动作六：仰卧交替提膝抬腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧，下背部贴地，上背部微微向上抬起，颈部固定，下巴微收，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动双臂腿交替向前向上提膝抬起
注意主动控制动作节奏，速度不要过快
动作七：侧支撑两头起（目标：侧腹部）
坐姿，双腿并拢向前伸直，双脚离地，上半身后倾，双手位于臀部后侧支撑身体
保持身体稳定，不要晃动，侧腹部发力带动双腿保持伸直并拢状态向侧上方向抬起
至自己可以做到的幅度，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作八：跪姿真空腹（目标：腹横肌）
跪姿，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿屈膝跪地
保持身体稳定不要晃动，深吸一口气，然后慢慢吐气，在吐气的过程中，背部微微向上弓起，腹部尽可能地往里收，到自己能够承受的最大程度
然后保持3-5秒，然后吸气放松，还原至动作起始状态
总结：
其实要说多久能够练出马甲线的话，其进程长短主要取决于体脂率的高低，在体脂率较高的前提下，即使进行腹部训练，也应该把关注点放在减脂上面，而减脂则是相对漫长的一个过程，当然，如果你的体脂率足够低，其进程就要容易地多，只要你能够保质保量地坚持腹部训练，想要练马甲线变得清晰明显则简单地多，甚至在半个月左右就能看到明显的效果。
作者：十月知行
