我们暂且用放松这个词,来概括等同于冷身,舒缓身体,通过一些方法让身体恢复到原本的状态。为什么说运动后一定要有放松过程,不要立即坐下或者躺下休息。
放松的目的
当你运动时,身体处于兴奋状态,强大的心脏正在努力完成泵血的功能,你的肺部也需要很努力才能跟上你的需氧量,肌肉在不断的需要能量来源,同时也在产生废物,肌肉被血液和体液充斥的满满当当。
让你立即停止锻炼,马上就坐下躺下休息,你的身体也必须扭转整个正在进行的状态,就好像一辆车,正在高速以120迈高速行驶,你不能突然停车,一定会有一个逐渐减慢的过程才不会有任何危险。
运动立即停止,可能会导致血液向四肢聚集,血压发生变化,会有头晕目眩的请况,尤其如果你有任何心脏方面的问题,逐渐减缓运动,有一个放松的过程,是必须也非常重要。
一般对身体会有非常好帮助的恢复放松的方式有这么几种:
继续运动,逐渐减缓
针对力量和有氧运动的放松过程不同
1、有氧放松,倾向于让心率逐渐恢复到静息心率20%以内,基本的状态是呼吸平稳,停止继续出汗。
2、而力量训练的放松标准,则是需要10-15分钟时间针对锻炼时特定的肌肉群进行放松恢复。比如刚练了腿部,可以从下身的动态伸展开始,或者灵活新的训练逐渐开始放松,然后通过走动来恢复。上身的话则慢跑肩关节的灵活新训练,或者动态伸展来放松。
拉伸
当你身体处于温热状态下,静态拉伸也是一个好的方法,不推荐在练前静态拉伸,也不会得到一个很好的拉伸效果。
不论何种拉伸动作,拉伸时保持10-30秒,可以帮助增加运动范围,获得更好的灵活新。一点小提示,等到你呼吸平稳,心率平稳后再去做这种练习。
筋膜放松
有人说在锻炼后滚泡沫轴,能够减少之后的DOMS,这是真的,泡沫轴放松是通过对肌肉筋膜进行滚动施压,减少粘连,增加目标肌群的血液流动,在过程中或许会压力较大,有疼痛感,但之后会非常轻松。
有一个诀窍要注意,针对目标肌群,缓慢的进行滚动,只是针对肌肉,避免骨关节进行滚动,当你找到肌肉上有特别疼痛的点时,反复在这个点上滚动,多停留一点时间,直到这个点消失。
除此之外必须要做的——补充水分
运动后补水是必须的,汗液、呼吸带走了不少的水分,当你处于TUO水的状态,身体必然会更难恢复。所以通过补充水分来让身体恢复状态很有必要,但要避免大量喝冰水,加重对肠胃的刺机。
喝多少是最佳状态:通常判断的经验是,不要感受到口渴,当你口渴的时候已经进入TUO水状态,其次看尿液的颜SE,偷明清亮微黄是正常,厚重味道重啤酒黄则已经缺水。
健身运动是为了健康和美好的身材
但也要注重方式方法
不要不管不顾,只是一味运动
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