臀腿分离明显
下臀线一姐之前应该跟大家科普过,批股底部的下臀线,能让臀腿的分离更加清晰,更显臀翘和腿长~
因此想要雕刻下臀线,可以通过多做「髋关节内收」的动作实现~
髋关节内收的动作,不仅可以锻炼下臀部,助力雕刻下臀线,还可以锻炼到大腿的内收肌群,紧致大腿内侧!
针对臀中肌的训练和下臀线的雕刻,一姐给大家安排了一套「夏日美腿翘臀计划」。
训练时长20分钟,4个动作,每个动作做4组,每组8次
2、保持内侧腿屈膝紧贴于地面,另一侧腿保持屈膝的状态,缓慢打开至40度,最高点保持3秒,感受侧臀肌肉的的发力收缩。
No.1 蚌式开合
1、身体侧卧在地面上,双腿屈膝成90度,双脚脚掌的内侧拢靠在一起(可以加一个弹力圈在膝盖上方的大腿处,加大阻力)。
3、有控制地降下上方的腿,直至两腿膝关节稍微接触。
4、单侧做完8次后,重复另外一侧,两侧做完视为一组。
No.2 弹力带螃蟹步