1、弹力带放于膝盖上方或小腿处，双脚打开，与髋同宽，脚尖略微外展，膝盖和脚尖始终保持同方向。
2、核心收紧，腰背挺直，俯身屈髋屈膝。
3、单侧脚向一边跨一小步，落地后另外一侧脚也向同一侧跨步至双腿回到起始位与髋同宽。
4、单侧走8步后，重复另外一侧，两侧做完视为一组。
2、保持支撑腿自然伸直，背部挺直慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，俯身的同时双臂自然向下。
No.3 单腿硬拉
1、双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂。
3、俯身至上半身与地面平行后，起身还原。
4、单侧做完8次后，重复另外一侧，两侧做完视为一组。
No.4 弹力带腿内收
1、将一根弹力带一侧固定在在坚固物体上，另一侧固定在一侧腿的脚踝上。远离固定端的物体直至弹力带在自然状态下完全展开。
2、身体站直，双手叉腰，保持核心收紧，绑着弹力带的一侧腿伸直，向另外一侧缓慢抬起至尽可能远的位置。顶峰位置停留3秒感受下臀部和大腿内侧发力收紧。
3、将抬高的腿沿原路线缓慢下放至初始位置，再重复做8次。之后换另外一侧重复动作。两侧做完即为1组。
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