那么，我们摄入多少蛋白质为好呢？对于普通人群来讲，蛋白质的摄入量要在0.8-1.2克/每千克体重，对于减脂人群来讲，蛋白质的摄入量则要在1.2-2克/每千克体重，如果体重基数过高，则以目标体重来计算。另外，从摄入时机上来看，还要分配在一日三餐当中。
脂肪和蔬果脂肪摄入过多会直接以脂肪的形式存储，但这并不意味着脂肪就要被抛弃，因为脂肪也是身体必需的营养物质，当然，从减脂的角度来看，我们可以适当降低脂肪的摄入量，但最低不能低于总体能量的15%。
除了脂肪以外，蔬果不但具有较强的饱腹感，还会为身体提供必要的维生素与纤维素，所以蔬果的摄入也应该得到保证，一天内建议的蔬菜摄入量在300-500克左右，水果的摄入量在200-350克左右。
3.合理的运动形式
在减脂过程中，对于运动形式而言，讨论最多的就是有氧运动和力量训练，有氧运动可以使得消耗得到保证，从而保证减脂效率，但是其不足之处则是对肌肉的刺机不足，而力量训练则可以很好地弥补有氧运动的不足，为肌肉的生长创造条件，那么，如何选择有氧运动与力量训练呢？
如果我们不喜欢有氧运动，那么完全可以通过饮食与力量训练来达到减脂的目的，并且效果也很好。在力量训练方式的选择上，要重视大肌群，多做复合动作，这样不仅可以提高力量训练的效率，还会产生非常可观的消耗。如果我们想要在锻炼肌肉的同时提升减脂效率，那么，就要把有氧运动与力量训练结合起来进行，比如在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，比如两者隔天交叉进行，具体如何安排还要根据自己的训练目的与实际请况来决定。
4.良好的休息
肌肉是在休息过程中才生长的，所以在我们的运动计划当中，要把休息与训练放在同等重要的位置，另外，良好的休息有利于身体的恢复，从而提高我们的运动表现。另外，休息也是降低压力水平的有效方法，压力水平低就意味着皮质醇水平稳定，这样不但有利于减脂，还有利于肌肉的合成。
当然，休息还包括良好的睡眠，高质量的睡眠不仅可以稳定代谢、刺机生长机素的分泌，还会抑制饥饿素的分泌从而让我们更好地控制饮食，当然，还会让我们保持良好的体力从而使得第二天的运动量有所保证。
所以想要提高减脂效率，休息与睡眠同样非常重要。
总结：
在减脂过程中，想要降低肌肉流失的风险，首先要从目标上做出改变，不要把关注点放在体重上面，而是放在体脂率上面，因为目标会决定着方法的选择，在方法上，不要过于追求减重速度，重视碳水与蛋白质的摄入、重视力量训练、合理安排有氧运动、重视休息，如果能够把这几点做好，就可以让你在你瘦下来的过程中尽可能多地减掉脂肪、并尽可能少地避免肌肉的流失。
