2022年5月15~21日是全民营养周,今年全民营养周的主题为“会烹会选、会看标签”,想要减肥又爱吃肉的朋友们,你真的吃对了吗?今天,北京协和医院临床营养科专家就为您一文详解“吃肉不长肉”的3个要点,快来看一看吧——
作者介绍:于康
北京协和医院临床营养科主任,主任医师,教授,博士研究生导师。兼任国家营养标准委员会委员;国家健康促进与教育专家委员会委员;中国营养学会常务理事兼肿瘤营养分会主任委员;中国医师协会营养医师专委会主任委员;中国老年医学会营养分会副会长;北京医学会临床营养分会主任委员等。致力于肥胖症、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症及痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的营养治疗。
吃对量
根据中国居民膳食指南推荐,一般成伦平均每天可食用鱼、禽、瘦肉和蛋类共120~200克(生重),其中机蛋每天可以吃1个(约50克)。
鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,建议每周吃两次或300~500克(生重)水产品。
一般来说,一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的生肉约50克,50克生肉变成熟肉后约为35克。
吃对顺序
第一步,先喝汤。
餐前可以喝一点清淡的蔬菜汤,因为蔬菜汤能量比较低,体积比较大,或多或少能够占据一部分胃容积。
建议少喝猪骨头汤、浓机汤、乃油汤等,这些汤中含有的油脂能量高,对体重控制不利。
第二步,吃蔬菜。
清淡的小菜,可以提供足够的维生素和矿物质。建议蔬菜中至少有一半是绿叶菜。
第三步,吃动物新的肉菜。
动物新食物香喷喷、味道好,在肚子饿的时候,我们先吃肉容易吃超量,而先吃菜再吃肉,有助于控制好食用量。
最后,再吃主食。
主食尽量粗细搭配。
先吃菜,再吃肉,最后吃主食,这一进餐顺序对餐后血糖波动影响小,还可以延缓胃排空,使餐后更不容易饥饿。
有的朋友可能顺序有调整:先喝汤,吃点青菜,然后吃点主食,或者跟肉交替吃,这样也可以。
吃对速度
减慢进食速度对于控制体重有利。研究发现,等量的食物,肥胖者用8分钟就吃完了,而消瘦者却用了近20分钟。
当吃饭速度很快时,比如5~10分钟就吃完了一顿饭,身体的摄食中枢和厌食中枢根本来不及接收到反馈信号,这样我们就会更容易吃多。
大家可以尝试一下,当把一口饭在嘴里咀嚼25下,再往下咽时,会发现能产生轻度的厌食感。而且在细嚼慢咽的过程中,有些食物本身含有的促进消化和代谢的成分得以充分分解,有利于消化和代谢,从而减少一部分热量的存储。
在用餐时间上,尽量早餐能吃20分钟左右、午餐30分钟左右、晚餐40分钟左右,让自己有充分的时间慢慢咀嚼。
你,学会怎么吃而不胖了吗?
图文/“每天吃好三顿饭”公众号
编辑/洪成伟
主编/陈明雁
监制/吴沛新