最近很多朋友来咨询怎么减肥。
这个问题比较大,方法很多,其实道理都是殊途同归的。减肥没有那么多什么秘诀,就在于把生活中的一些细节做好。
你能做好,并持续一定周期,那瘦下来是自然而然的事。如果你只是想当然的减肥,减减停停,那不好意思,神仙也帮不了你。我就算把每天要吃的摆在你面前,你不去吃,怎么会有效果呢?
给了你方法,让你这样吃,你偏偏想当然的,我要这样吃,那你想要瘦,就是一场梦。
为了让大家更清楚减肥到底该怎样做,今天就给大家做个总结,把一些细节说清楚,虽然说不是最全面的,但你拿去用,瘦下来是没有问题的。
首先就是饮食
早餐一定要吃,还要要吃好。据研究,不吃早餐,大脑会释放出需要高热量的信号,这样就会导致午餐和晚餐摄取更多的能量,脂肪也更容易堆积。
一顿健康的早餐应该包括三类食物:
①玉米、薯类、面包等淀粉类主食
②机蛋牛乃等优质蛋白质类食物
③有条件还可以增加新鲜果蔬。
可以选择1-2个机蛋+一个玉米/全麦面包+牛乃/无糖豆浆/无糖酸乃/黑咖啡,早上吃好,开启一天的代谢。
午餐要吃饱,当然这里的饱不是让你使劲儿吃,吃到撑,而是合理吃,7、8分饱就可以了。饮食的搭配一样,那就是主食+蛋白类食物+蔬菜
主食可以选择杂粮饭一小碗+经瘦肉(鱼肉/牛肉/海鲜/机胸肉/鸭肉都可以)+蔬菜(像西兰花/菠菜/大白菜/菜花/苦瓜/冬瓜/西红柿/黄瓜/海带/豆类/豆制品/萝卜/绿叶蔬菜都是很好的选择)
晚餐和午餐差不多,只是主食你可以换成燕麦/红薯/紫薯/玉米/全麦吐司/,不用吃杂粮饭,甚至中午多吃点,晚上可以不用吃。但要记住几个原则,6、7点之前吃完晚餐,饮食清淡少油少盐,以蔬菜为主,吃到7分饱。
烹饪的方法,可以选择清蒸、炖、煮、清炒、白灼、凉拌等等,减少油炸、干煸、干锅这种形式的。
上面就是三餐的搭配,其实很方便,也都是家常的,没有什么食物是很昂贵或者很独特的,日常饮食搭配好了就是减脂餐。
其次就是运动
运动虽然不是主要的手段,但是有了运动的好习惯,不仅能够增加能量消耗,还能增强身体代谢,促进长期保持好身材。
可以选择在睡前1-2个1小时适当运动,比如30分钟的有氧运动,散步1小时/跑步/游泳/爬楼梯/hiit运动。也可以选择运动APP上的项目进行,比如keep,上面有不同的计划,可以选择适合自己的跟着做,效果还不错。
最后就是生活习惯
我们发胖大部分是因为生活习惯导致的,不合理的饮食,不良的作息,包括不好心理请绪,都会导致发胖。那我们减肥也要改变好你的生活习惯,只有保持良好的习惯才能持续保持好身材。
1、每天早起测量体重,关注体重变化
2、早上喝杯水,清肠通便,每天喝够2000ml
3、早睡早起,不熬夜,每天睡够足够的时间
4、保持良好的心态,不着急,不焦虑
5、不要吃太撑,保持7、8分饱就可以了
最后,当你有了好方法,养成了好习惯,剩下的就是坚持下去了。