后弯被认为是向外界敞开我们的意识的姿势。当身体前部在后弯中伸展时(特别是大腿、前腹股沟、腹部、胸部和腋窝),我们的注意力应该持续集中在后躯干上。
当你进入后弯时,将耻骨抬起,并用力向内旋转大腿。保持臀部紧实(但不要紧绷或挤压)并保持尾骨向前压,这有助于保持下背部的长度并防止其受压。
今天给大家推荐一个后弯序列,常练好处多多!
1,英雄式
跪立,双手合十,双臂向前伸直,反转掌心,吸气,将手臂向上伸到耳朵旁边。保持一分钟。松开,交换交扣的手(非习惯新扣环),然后再次抬起双臂一分钟。呼气时退出。
2,仰卧英雄式
双膝并拢跪立,臀部坐于双脚之间,身体慢慢向后,完全躺在垫子上,双手放在身体两侧。
3, 牛面式
坐立,屈右膝,右脚放在左大腿外侧,屈左膝,左脚放在左侧臀部的外侧,左手臂内旋向后,手背沿着脊柱向上,右手臂外旋向上,屈手肘,手掌沿着脊柱与左手相扣互拉。
四足跪姿准备,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向上向后,让身体呈倒V型
5,头倒立
可以靠墙练习该体式。退出后,将臀部和腿后部压入墙壁,保持姿势 30 秒。
6,山式
双脚分开站立,双脚压实地面,膝盖伸直,端正骨盆,尾骨向下拉长,脊柱向上延展,双手放于体侧。
7,侧角伸展式
进入该姿势,将底部的手放在身后几英寸处,以便您有空间在上背部后弯。每边保持一分钟。
8,战士 I
山式站立,双脚分开两个半肩宽,双手扶髋,左脚左转90度,右脚左转75度。上身髋部转向左侧,吸气双臂上举过头顶合掌,呼气弯曲左膝,保持上身中正,微微仰头看向拇指
9,加强侧伸展式
山式站立,双手体后合十,成反祈祷式,双脚打开约一腿长的距离,右脚转90度,左脚转45度,以腹股沟为折点,身体向前屈到个人最大极限。重复 3 次,每次保持 30 秒到 1 分钟。
10,眼镜蛇式
俯卧,双手放于体侧,双腿并拢,呼气,双手推地抬头挺胸,脊柱向前向上延展,双肩远离耳朵,重复3次,每次保持30秒到1分钟。
11,蝗虫式
俯卧,双手放在体侧,双脚分开与肩同宽,吸气,延展脊柱,呼气同时抬双腿双手向后向上。重复3次,每次保持30秒到1分钟。
12,弓式
俯卧,屈双膝,双手臂内旋从脚外侧抓住脚背/脚踝,用小腿向后向上的力量,带到动整个身体胸腔向后向上。
13,骆驼式
跪立,双手扶髋,手肘内夹,身体后弯,双手依次放在双脚上,胸腔打开,髋部,膝盖在一条线上垂直垫面。
14,轮式
仰卧,屈双膝,双手朝向指尖放于双耳两侧,利用双腿力量抬髋部向上,手臂伸直,头抬离地面,重复三到五次,每次保持 15 到 30 秒。
15,支撑肩倒立
仰卧,双手由臀部向上推动背部,到背部直立,收紧臀部肌肉,双腿伸直,保持三到五分钟,然后下降到桥式。
16,鱼式
桥式开始,伸直腿,双腿并拢,双手在臀部下方,抬胸腔向上,双肩向后向外打开,头顶顺势落在地上。
17,马里奇三
每侧扭转 3 次,每次扭转保持 30 秒。
18,摊尸式
放松身心并吸收练习带来的益处,保持5-10分钟