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练宽肩的首选动作,你选对了吗?怎么做才能收获更大利益!
更新时间:2022-04-10

推肩是练宽肩首选的多关节复合训练动作,它有两种训练方式:坐姿和站姿,对于练宽肩,哪种方式更胜一筹呢

1、从安全角度来说

坐姿比站姿更安全,因为它有个凳子做支撑,动作过程中会更稳定。

站姿推肩腰部受力很大,因为我们上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时,由于力臂的加长,腰椎收到压力更大。

坐姿推肩能增加身体的稳定新,尤其是有靠背的坐姿推肩,我们把很多力分给了靠背櫈。从而能使动作更安全。

2、从训练效果来说

虽然都是推肩,但是坐姿推肩对于三角肌的训练效果更好,而站姿推肩对全身整体力量和肌肉的效果会更好。

站姿推肩:由于身体的稳定新较差,站姿时我们会有很多肌肉参与到该动作,如脊柱周围的竖脊肌,腹部肌群,甚至臀部肌肉,腿部肌肉。这样就可以很好的训练全身的力量和肌肉

坐姿推肩:坐姿推肩更稳定,重量能更集中的刺机到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说,坐姿推肩更胜一筹。

所以说:站姿推肩对我们的目标肌肉(肩部肌肉)的刺机小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。

怎样才能使坐姿推肩发挥更大优势,收获更大的利益?

以哑铃坐姿推肩为例,详细进行说明。

一、哑铃坐姿推肩的动作要领

1、准备过程

1)选用80-85度靠背的长凳。

2)坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度手心朝向正前方。

2、动作过程

1)深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到。

2)动作过程中,哑铃与身体在同一平面,双手自然垂直。并且只有手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。

3)在整个练习过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险新。4)当哑铃有控制的回到初始位后,不要暂停,双肩下沉,继续下次动作。可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。

5)上推时呼气,下落时吸气,反复进行练习。

二、哑铃坐姿推肩常见的错误及解决办法

1、最高点手臂完全伸直

举到最高点时,双臂完全伸直,当手臂完全伸直,肘关节就会被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。

解决办法:在肘关节完全伸直前就停下来,开始下放哑铃,训练效果会大大加强。

2、最高点两只哑铃相触碰或向上分开哑铃

很常见的错误是举到最高时,两只哑铃相触碰或向上分开哑铃,这样就改变了负荷的运动轨迹,不能保证在下落的时候前臂垂直,动作幅度不完整。

解决办法:哑铃分别从身体的两侧推起,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,也不能向上分开哑铃,直至手臂自然伸直,感受肩部的收缩。

3、手肘打开角度太大

很多人习惯将手肘完全打开,和肩膀放在一条平行线上,这样会造成肩膀压力过大导致损伤。

解决办法:手肘往身体前侧收紧一些,缓解肩膀的压力。

4、耸肩

耸肩的时候,肱三头肌和胸肌上部往往会有一定代偿,不能最大限度刺机到三角肌的前中束。更重要的是,耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低肩部稳定新,加大受伤的风险。

解决方法:肩胛收紧、肩部下沉,舒展你的胸腔,让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面,进行推举动作,下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

5、后仰幅度太大

坐姿推举时,后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿,而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

解决方法:臀部尽量向后坐、靠紧椅背,身体轻微后仰即可。

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