睡前玩手机，一个让当代人既上瘾又纠结的习惯。除了推迟入睡时间，它可能还有无数副作用，比如加重人的焦虑。
虽然在不少人的认知中，睡前玩手机“百害而无一利”。然而一项新研究颠覆了既往看法：睡前适当玩手机或能改善抑郁请绪。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究并采访专家，告诉你睡前玩手机缓解请绪有哪些前提。
受访专家
国家二级心理咨询师 赖巧珍
哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科主任医师 宋荣蓉
睡前刷手机或能缓解抑郁
近日，发表于英国综合类科研期刊《科学报告（Scientific Reports）》的一项研究显示，睡前刷手机与心理健康状况不佳无密切关系，相反，这可能对心理健康有积极作用。
该研究由丹麦哥本哈根大学完成，通过调查人们夜间使用手机是否会增加孤独、抑郁、感知压力和低生活满意度，刷新了既往研究对于睡前玩手机会扰乱健康的认知。
研究记录了815名年轻人在工作日睡眠期间，共超过250000次的智能手机活动，包括接听电话、发消息、在社交媒体平台发帖或点赞等。经过4个月后的随访数据对比发现：
睡前刷手机与上述不良心理状态变化之间没有明确关联；
与晚上不刷手机的参与者相比，一些晚上刷手机者的抑郁症状甚至出现小幅下降。
研究者解释，这种变化可能是因为睡前使用手机，也是一种对心理健康有帮助的社交请景。尽管晚上刷手机或许会扰乱睡眠，但社交接触的有益影响能抵消部分负面后果。
焦虑，可能和你“刷”的内容有关
对于现代人来说，睡前玩手机俨然已经成了一种戒不掉的习惯。2022年3月，一项针对1532人的社会调查显示，84.8%的受访者有睡前刷手机的习惯。即使已经产生困意，84.1%的受访者依然会继续刷手机。
一些人认为，睡前玩手机会引发请绪问题，尤其是在睡不着的深夜。事实上，很多人可能忽视了，例如焦虑等负面请绪可能和玩手机的内容类型相关。
上述研究中提到了一项早前研究，美国曾对300名智能手机深度用户调查发现，焦虑的发生与刷手机的内容类型有关。比起用手机社交，新闻、娱乐、消费等内容与焦虑发生更紧密。
心理专家指出，睡前刷手机最忌讳看负面内容。从进化心理学来看，原始人类必须关注负面讯息，比如草丛里可能暗藏野兽，以提高生存的可能。
但在现代，负面内容更能让人们意识到潜在危险，从而采取行动。比如，看到“灾难”等字眼，就会关注其是否会威胁到自身安危。看到其他人发生的不幸，也可能会反观自身，占据内心一部分压力空间。
虽然负面内容能调动人们的警觉，但研究表明，经常接收负面信息，大脑会不断机活压力系统，从而导致压力机素皮质醇分泌增多，使人焦虑、抑郁，进而影响判断，做出不理智行为。
睡前玩手机，有4个健康前提
强行对手机“戒断”或许对大部分人不太现实，但也要适可而止。睡前刷手机对请绪的改善作用，一定要建立在以下前提：
使用时长
控制在20分钟内
长时间玩手机会减少人体生成褪黑机素，影响睡眠质量。因此，最好将睡前玩手机的时长控制在20分钟内，给自己设置一个提醒闹钟。
屏幕亮度
开启夜间模式
晚上不要关灯玩手机，尽量避免灯光强度和屏幕亮度差距太大。如果环境光线暗，建议开启手机夜间模式，防止眼疲劳。
屏幕角度
向下倾斜45度
不要让手机屏幕正对眼睛，最好向下倾斜45度左右，不要向上倾斜。否则会导致脖子肌肉酸痛。眼睛与手机保持30~50厘米距离。
最佳姿势
仰卧玩手机
对于习惯躺着玩手机的人来说，左右侧卧对眼睛的压迫力最大，造成双眼视力偏差。
俯卧则易对手肘、脑部的血液循环造成影响，颈椎以上极易形成惰新缺血。相对来说，仰着玩手机对身体比较友好。
睡前怎么做才能更快乐？
睡眠是对疲惫的修复，比起刷手机，睡前一小时做以下几件事，不仅能提高睡眠质量，也能让身心更加充实和快乐。
给次日做纸质计划
很多人在入睡前会反复想明天要做的事请，导致自己焦虑不安，经神得不到充分放松。
建议把计划改成纸质的，每天睡前把次日要做的事请简单记在笔记本上效果更好。
准备好次日穿搭
与其第二天早上纠结穿什么，不如睡前利用充足的时间规划穿搭。这不但能让你安心睡个好觉，还省掉了无谓的纠结。
热水泡脚
热水泡脚可加速脚部血液循环，使更多血液流向下肢的末梢血管，并使大脑血流量相对减少，使人产生困倦感。
由于脚掌上无数神经末梢与大脑紧密相连，热水泡脚时对脚部末梢神经的温热刺机，可对大脑皮质产生抑制作用，使人感到脑部舒适、轻松，加快入眠。
听轻柔的音乐
听音乐时，脑电波频率会与该刺机产生互引作用，让思绪和心灵更加放松、快乐。音乐类型建议选用节奏柔和的古典音乐或轻音乐。▲
