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瘦子的烦恼是如何摆TUO瘦弱形象,变成强壮起来?瘦子增肌比胖子减肥更难,周期也会更长。
减脂是做减法,而增肌是做加法,方法是不同的。瘦子想要增肌练壮,一定要注意这几点:
1、健身要注重抗阻力训练,不要做太多的有氧运动,一周2-3次有氧运动即可,每次保持在30分钟左右即可,否则身材容易变得更瘦弱,肌肉也无法有效生长。
而坚持抗阻力训练可以有效撕裂肌肉纤维,肌肉在休息的时候吸收营养后会实现重组,肌肉也会变得更加粗壮。
2、抗阻力训练要从复合动作开始,不要太关注孤立动作。因为复合动作可以带动多个肌群一起发展,提升增肌效率。
刚开始训练的时候,我们要注意动作质量,学习动作标准,不要盲目进行大负重训练,而要从低强度的负重开始,循序渐进提升负重水平,这样才能更加安全的锻炼,降低受伤几率,在健身路上走得更远。
3、注重大肌群的锻炼,不要只重视某一肌群的训练。我们要注重胸肌、背肌、臀腿肌群的训练,每个肌群训练的时候,你可以安排4-6个不同的动作进行全方位锻炼,大肌群可以带动小肌群一起发展,从而提升增肌效率。
4、注意劳逸结合,不要过度训练。每次健身时间控制在2小时内,目标肌群不能每天锻炼,否则肌肉无法修复,反而会延长增肌周期。
建议,大肌群锻炼后需要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间,给肌肉足够的生长跟修复时间,这样才能快速提升肌肉维度。
5、加强营养摄入。瘦子本身的身材是比较瘦弱,健身锻炼的时候,热量输出也会提升,这个时候,我们一定要加强营养的补充,给肌肉足够的能量,身材才能变得强壮起来,而不是变得更瘦弱。
建议,我们可以多吃一些高蛋白食物,比如:机胸肉、水煮蛋、鱼肉、基围虾等,进行多餐饮食,可以提升食物吸收率,肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。
此外,为了避免增肌的同时脂肪堆积,我们要保证清淡、健康饮食,远离各种煎炸类跟高糖分加工食物,才能让你增肌不增脂。
最后,分享一组适合新手入门的复合动作训练,2-3天锻炼一次,在家也能机活身体肌群,提升身材维度。
动作1、哑铃飞鸟(左右各10-15次,重复4组)
动作2、双杠臂屈伸(左右各10-15次,重复4组)
动作3、负重推举(左右各10-15次,重复4组)
动作4、山羊挺身(左右各10-15次,重复4组)
动作5、宽距深蹲(坚持10-15次,重复4组)
动作6、左右侧弓步(左右各10-15次,重复3组)
身材瘦弱的人,赶紧练起来吧!