经常有学员问：我的臀部紧，想学习莲花式可以吗？今天就给大家推荐一个顺序来帮助打开髋部，循序渐进进入莲花式。
练习莲花式时，很多人都会犯一个错误：就是过分专注于伸展外侧臀部，却忘记打开构成臀部关节的其他肌肉群。是的，外侧臀部打开很重要。但是，髋部灵活和平衡的关键是与影响关节的所有肌肉群一起工作，而不仅仅是臀部。
体式解剖
为了在练习中熟悉臀部，需要了解几件事。首先，您的髋关节是一个球窝关节。这意味着您的髋关节可以360度旋转，并且在整个圆周上都有肌肉在关节中产生运动。为了创建平衡的髋部打开顺序，您需要解决所有这些肌肉群的问题。
髋屈肌：这些肌肉越过髋关节的前部并使臀部弯曲。
内收肌：这些肌肉位于大腿内侧，通常被排除在开髋瑜伽动作之外。如果这些肌肉绷紧，当您练习莲花坐时，您的膝盖将远离地面。
腘绳肌：它不是盘莲花的关键因素，但是，它们起于您的骨盆底部，横过髋关节窝的后部，并沿着腿后部延伸。为他们工作的主要关节是髋关节。这意味着髋部打开顺序应包括释放该组肌肉的姿势。
臀大肌：用几句话来描述臀肌及其功能很困难，因为这个由三块肌肉组成的家族完成了许多不同的工作。可以说，当我们想到开髋时，我们往往会想到这个区域。
下面的序列将帮助我们打开髋部，循序渐进进入莲花式。最好通过5到15分钟的拜日式来热身。
改良版的低弓步
专注于从后脚的根部向下压，并通过髋部向上提起，以充分拉伸髋屈肌。保持姿势时要保持轻微的腹部内收。
低弓步扭转
这个姿势延续了从低弓步开始的髋部打开，并深深地拉伸了股四头肌。
双角式
这种宽腿站立的前弯可以拉大腿筋和内收肌。它还为下一个更剧烈的下蹲做准备。
瑜伽蹲
这是释放内收肌张力的最有效的姿势。使用前臂将大腿从中线处压开，以增强拉伸感。
扭转鸽子式
此版本的鸽子式将帮助您使用部分内收肌和外旋肌，并为你在莲花式中带来更多舒适感。抬起躯干并将其转向前腿。用你的手拉住你的前膝盖。
双鸽式侧弯
为了使这个姿势更有效，请确保将上脚踝放在下膝盖上并回勾脚。
莲花式
与前面的姿势不同，莲花式没有使用有效的杠杆作用来拉伸髋关节的肌肉。如果髋部受限，则可能会给膝盖施加压力。所以需谨慎练习。
手杖式中开始。弯曲右膝，将右脚跟带到腹股沟处。不要简单地弯曲右膝盖并将脚拉入半莲花。请先完全弯曲右膝盖，而无需向外旋转。
右膝完全弯曲后，向外旋转髋部。然后，进入半莲花。
如果您的右膝盖在半莲花中很舒服，请继续。否则，请将腿从莲花式中退出，再回到基础体式练习。
如果右膝在半莲花中舒服，请进入全莲花。
确保将脚放在大腿上足够高的位置，以防止外踝过度伸展。
保持均匀呼吸，记得换边莲花。
