动作要领：站在稳固的椅子前，批股一边往下坐，同时双臂往前抬起，以保持平衡稳定；接着慢慢站起来，站直之后用力夹紧臀部。
要提醒的是，坐下来的动作要慢，更能锻炼到肌肉，也能避免伤害。每次做3组，一组15次。
效果：这个练习可以在任何有椅子的地方进行，在上班、下班看电视的空档随时可做。坐下时可以锻炼到股四头肌（大腿前侧肌）、股二头肌（大腿后侧肌）和臀大肌，核心肌群也会发挥作用来稳定身体。
动作三：驴子踢腿
动作要领：在瑜伽垫上进行，开始前呈跪姿，手掌和膝盖放在垫上，将一条腿往后踢，同时保持膝盖呈90度弯曲，这时会感觉到臀部受挤压，腿放下回归原位。
左右腿各做3组，每组10-15次，每组间休息30-45秒。
效果：驴子踢腿和臀桥一样，这个动作有助增强臀部力量，且是冲击力很低的训练动作。
动作四：腿后肌伸展
