动作要领：开始时保持仰卧姿势，一条腿的膝盖弯曲，一条腿伸直，手臂放在身边。将伸直的腿抬高到90度，再慢慢放下，左右腿各做3组，每组15次。
效果：腿后肌伸展这个练习可以锻炼到核心和大腿后肌，有助保持身体姿势、稳定脊椎。
动作五：臀桥
动作要领：开始时保持仰卧姿势，膝盖舒适地弯曲，脚底紧贴地面、与肩同宽。将臀部抬离地面往上推，来到顶端时将腰臀部缩紧，专注于紧缩的肌肉。每次做3组，一组15次。
效果：这个姿势可以训练到臀部肌肉，对膝盖健康很重要。强壮的臀大肌可分担膝盖承受的压力，并维持膝盖稳定、防止运动时膝盖向内塌陷或向外扭动。
动作六：靠墙坐
动作要领：找一面墙，把背部平靠在牆上，双臂抱胸或放在身旁自然下垂，沿着墙面向下滑动，膝盖曲不超过90度。根据自己的能力決定弯曲角度，越接近90度愈有挑战新，可感觉到膝盖上方、大腿前側的股四头肌紧绷。保持坐姿30秒到1分钟。
避免受伤的关键在于，膝盖的位置不要超過脚趾，小腿尽可能垂直于地面，一次做3组。
效果：靠墙坐是锻炼股四头肌的绝佳运动，股四头肌在吸收跑步、跳跃、日常步行时产生的冲击中扮演重要角SE。有强健的股四头肌，才能分担膝关节的受力。
