臀桥是锻炼臀部肌肉的经典动作，我们知道，锻炼臀肌有助于改善臀肌无力，从而减少腿部以及下背部肌肉的代偿，从而起到保护腿部以及下背部的作用，所以即使不是为了外形好看，也应该重视臀部训练，在臀桥动作过程中，除了锻炼到臀大肌以外，还可以对大腿后侧以及核心起到一定的刺机。
仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，臀部下沉并微微悬空保持身体稳定，保持腹部收紧，臀大肌发力向上推起臀部，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，主动收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，让臀部肌肉保持持续的紧张状态
动作三：俯卧对角伸展
这个动作可以锻炼到背部以及臀部肌肉，从而起到机活与训练的作用，我们知道，在全身训练的过程中，背部训练可以改善含胸驼背以及双肩内扣的问题，从而让身姿挺拔有型，在能力不足之时，我们可以选择简单地动作来练习。
俯身趴在垫子上，双臂向前伸直，头部微微抬起，颈部固定，腹部及髋部贴紧垫子表面，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持腹部与髋部贴地，背部肌肉发力带动上半身向上挺起，一侧手臂跟随躯干动作向上抬起，同时另一侧大腿保持伸直状态向上抬起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，主动感觉背部以及臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，一侧完成动作以后再进行另一侧动作如果这个动作有困难，可以将动作分解进行，比如保持双腿不动，完成上半身的伸展动作来锻炼背部肌肉，或者是保持上半身不动，完成腿部的伸展动作来锻炼臀大肌
动作四：跪姿俯卧撑
如果说选择一个动作来练下肢的话，这个动作是深蹲，那么，如果选择一个动作来练上肢的话，这个动作大概率就是俯卧撑，通过俯卧撑这个动作，可以帮助我们锻炼到胸部、肩部、手臂、核心甚至是背部肌肉，但是俯卧撑这个动作虽然被大家所熟悉，但是想要完成它却有一定的难度，所以特准可以从跪姿动作开始来训练。
