俯身，双臂位于肩部下方，双手比肩略宽来支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿并拢，双膝跪地，小腿向上抬起保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干之间的夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体还原注意动作全程保持背部挺直，主动控制身体下落速度，不要让身体自由下落，还原时注意肘关节不要锁死
动作五：卷腹
卷腹，是经典的腹部训练动作，也属于核心训练的一种，虽然这个动作相对孤立，但是，当我们对身材提出要求之时，都会格外关注腹部的形态，所以适当地锻炼腹部肌肉可以起到紧致腰围的作用。
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，下巴微收，颈部固定，双腿屈膝，双脚踩地保持身体稳定，保持核心收紧，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原注意全程主动控制动作节奏，做到由腹部肌肉主导发力完成动作，适当放慢速度来尽可能地减少动作惯新
动作六：简化侧支撑抬臀
这个动作可以有效地锻炼到核心以及侧腹部肌肉，侧支撑抬臀这个动作相对困难，所以用膝盖支撑身体的方式来简化动作，从而来完成这个动作。
侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地保持身体稳定，不要晃动，保持核心收紧，侧腹部肌肉发力带动髋部上下移动按照自己的节奏完成动作，速度不要过快，髋部的动作轨迹要与躯干处于同一平面如果动作还是有难度，可以静态动作（侧支撑）来替代，这样同样有效果
总结：
虽然说力量训练越早开始越好，但这并不代表年龄大了之后再开始没有用，因为肌肉的流失虽然与年龄有关，但肌肉的生长则与年龄无关，只要我们坚持对肌肉形成刺机，肌肉就会给出相应的反应，当然，如果年龄大了再开始力量训练的话，要特别重视安全问题，从简单的、自己可以做到的动作开始，而不是盲目选择动作。
