想要减肥,我们首先要有一个目标,比如每个月瘦5斤,还是每个月瘦20斤。相信肯定每个月瘦5斤更容易持续,而每月瘦20斤,看上去短时间效果很不错,但面临的结果往往是反弹。
有了目标我们还要找到减肥的原因,就是你想减肥的原因,这个原因是促使你下定决心的,不管是健康威胁,还是工作需求,还是其他什么原因,反正你需要给自己一个原因,让自己不得不瘦下来,只有这样有了这个驱动力,你才能够持续的坚持下去。否则,没减几天,又会给自己各种理由、各种借口,无法真正下定决心的减肥,都会回到原点。
有了原因,你就知道自己不得不减,而有了目标就知道自己每个月该怎样做。接下来就是制定计划了,一个好的计划能够一步步的帮助自己走向成功,而很多人没有计划,就想当然的减,这样就是盲目的,无法正确的判断出现的问题,容易造成难以预估的危机。
那如何制定减肥的计划呢?今天就分享给大家,你还想真正的减肥瘦下来,就好好看看这个计划,最好收藏起来,跟着一起2022年瘦下20斤。
一、减肥先要制定好饮食
我们都知道减肥的六字诀:管住嘴、迈开腿。其中管住嘴就是调控饮食,减少能量摄入。迈开腿就是运动运动,增加能量消耗。但还有一句很多人可能不清楚,那就是七分靠吃、三分靠练,甚至只靠吃、不靠练。
意味着饮食是减肥的主旋律,我们想要减肥,首先得控制好饮食,包括了饮食方式、饮食的结构和饮食的量。
1、饮食方式
饮食方式的管理我们主要是从五个方面开展:三餐规律、清淡饮食、合理烹饪、小碗餐具、细嚼慢咽。
三餐规律就是不要饥一餐饱一餐的,三餐按时的吃,这样身体才能感受到我们在正常饮食,没有处于饥荒状态,不会因此降低代谢。也不会因为持续的饥饿导致暴饮暴食,也避免影响肠胃健康,是我们健康减肥的基础。
清淡饮食不是大家想当然认为的水煮,更不是荤腥不吃油盐不进,而是合理的吃调味品,比如盐控制在6g以内,油控制在25-30g,添加糖控制在25g内。
合理烹饪指的是我们的烹饪方式尽可能的选择清炒、白灼、焖蒸煮炖、凉拌,减少煎炸、干锅等重油重盐的方式。
小碗餐具,改变餐具大小能够让你更能感知自己的饮食摄入量。这个习惯的改变能够在不知不觉间减少饮食量。
细嚼慢咽这个很重要,直接关乎你的饱腹感,吃太快没有收到饱腹感的信号,就会继续吃,越吃越多。细嚼慢咽不仅能够感受到食物的原本味道,还能够及时的感受到饱腹感。
2、饮食结构
饮食结构其实主要就是我们的每一餐的食物组成,可以分为主食+肉+蔬菜,我们需要做的就是合理的选择这些食物。
主食,现在主要吃的是经细米饭面条包子馒头,可以换成粗杂粮,这样营养更全面,饱腹感更持久,也能稳定血糖,避免胰岛素过量分泌,最后造成胰岛素抵抗。
肉有肥肉内脏和瘦肉,肥肉就是脂肪,减肥期间肯定要减少,甚至不吃。内脏可以适当吃点,可以补充矿物质,但也要适量吃,比较胆固醇含量很高。瘦肉是我们减肥期间主要的选择,机鸭鱼猪牛羊都是可以的,记得不要吃皮。吃瘦肉主要是为了补充蛋白质和矿物质,并且瘦肉的饱腹感很持久,食物热效应最高。当然没可能每一餐都吃肉,一般中午和晚上吃肉,早上选择机蛋牛乃补充蛋白质。
蔬菜基本上都是可以吃的,能量较低,饱腹感比较强,但也有一些蔬菜不能当蔬菜吃,比如土豆、山要、莲藕、芋儿等等,淀粉含量高,可以直接当主食吃。
3、饮食的量
那吃什么你知道了,吃多少呢?这个也很关键,甚至是至关重要的,任何食物,如果吃超标了都容易长胖。我们每个人的身体请况不一样,需求也不同,要判断自己的减肥期间饮食量,就需要在这个饮食结构的基础上,每天统计自己的体重变化,一步步的减少,调整到掉秤的程度,这个时候就是适合你的量。
你不需要具体知道多少克多少克,你判断不准,也无法每次吃得时候称一下,在生活中胖起来的,也要在生活中一步步的调整回来。