也许有人建议您尝试瑜伽以减轻压力,或提高灵活新;无论什么原因让你接触到瑜伽,你可能遇到的第一个姿势大多是下犬式。
虽然下犬式是初学者的姿势,但它并不容易。事实上,它需要我们的身体做很多——打开的肩膀和上半身的力量、强壮的股四头肌和开放的腘绳肌。当我们能够练习这个姿势并在身体的努力和放松之间取得平衡时,会感到舒展和充满活力,因为我们的脊椎变长了,臀部向上和向后抬起,我们的整个身体都建立了力量和空间。
体式详解
从桌面式开始,双手在肩膀下方,膝盖在臀部下方。手指张开,食指指向垫子的顶部,然后通过手指和手掌均匀地向下按压。翻转脚趾,把膝盖从垫子上抬起,然后把臀部向上抬起,膝盖弯曲,下压手掌,并积极向上和向后拉大腿顶部,引导您的臀部进一步向后。感觉你的脊椎伸长,并试着伸直手臂。
通过外旋你的肩膀(远离耳朵)来优化姿势:三头肌(上,外臂)彼此靠近,同时将肩胛骨彼此分开。让头垂下,这样你的耳朵就和你的上臂成一条直线。
接下来,开始伸直你的腿,让脚后跟落向地面,注意你的脊椎。如果你的腿筋很紧,伸直腿可能会把你的臀部拉下来,让你的脊椎变圆,如果是这种请况,请再次弯曲膝盖,向上和向后伸展臀部,拉长脊柱。当腿筋打开时,腿将能逐渐伸直。
如果上半身受限,在手下放两个瑜伽砖来练习,注意你手下的这种支撑如何让你有更多的空间来伸展你的肩膀。它还可以让你的臀部稍微向上和向后伸展,从手臂上减轻一些重量并通过腿向下传递(腿仍然可以保持弯曲)
手腕不适?许多人倾向于将体重倾倒在手的外缘以及脚后跟上。可以通过将体重均匀分布在手掌和手指上来抵消这种请况。将手指张开,食指根部、拇指根部和小指根部向下扎根。想象一下,你的手指变长了,同时将前臂从手腕上抬起。
可以将垫子的前部折叠。褶皱支撑手腕的下方。注意折叠的垫子如何将前臂从手腕上抬起,同时积极地从手指和拇指的根部向下扎根。
如果手腕还是不舒服,把前臂放在地上,做一个海豚下犬式。我们对下犬式的体验每天都会发生变化。要学会调整我们的姿势,并在每次练习时探索我们独特的力量和空间平衡。