在你的健身房里肯定有人把肱三头肌练得特别好。他是怎么做到的呢?
1、两方面原因
一、训练的方式
二、 基因禀赋
基因在塑造不同肌肉时发挥重要作用。
很多玩铁一族都想找到一种捷径来弥补身材上的某个短板。然而这种捷径并不存在,刻苦训练并努力克服平台期才是正道。
2、天天练肱三头好吗?
那种天天虐三头到面红耳赤的做法,往往并不会带来三头肌的增长。因此,尝试不那么频繁的训练它,可以8天一次,组数也不用太多,结果表明它们在快速变大。
3、为什么不需要每天都练三头肌?
三头肌在我们练胸肌和肩膀的时候作为辅助肌肉已经得到了刺机,因此不经常的但大强度的三头肌训练方案更有效果。
4、肱三头肌的训练方案
这种三头肌训练方案的特点是时间短、强度大,它能给三头足够的刺机。三头肌的面积占手臂的三分之二以上,因此你应该像训练其他身体部位那样对它进行最大强度的刺机。
针对肱三头肌围度的训练安排还可以这样做:
了解了肱三头肌的训练方案,
接下来就是
最经典的肱三头肌训练动作
鲁铁可比鲁自己健康多了
NO.1 仰卧杠铃臂屈伸
顺便教大家一下
当你想描述一个训练动作时
姿势 + 哑铃 / 杠铃 + 动作
就行了
动作事项:
仰卧在凳上双手窄握曲柄杠铃
两臂伸直保持与肩同宽的位置
并且垂直于身体
动作开始时吸气
此时上臂不动,弯曲肘关节使前臂缓慢向头部上方下落
到离额头两公分的位置时
运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气
手臂再次垂直于身体时停顿一秒钟再次下落
反复练习
NO.2 仰卧窄距杠铃卧推
动作事项:
仰卧于平凳双手握杠略窄于肩
双臂伸展杠铃位于胸部正上方
下放杠铃至胸中部
上推和下放过程中
肘部应贴近身体躯干
根据自身训练水平选择重量并尽可能使用卧推架
动作过程中
背部和下背部始终保持收紧且平直
上推和下放过程中肘部应贴近身体躯干
注意始终保持杠铃在胸中部
不要使杠铃前后晃动
NO.3哑铃颈后臂屈伸
建议使用坐姿
两手合握一个哑铃将其高举过顶后,屈肘
让前臂向后下垂
两上臂贴近两耳,保持竖直不摇动;收缩三头肌
逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸
直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧
静止一秒钟
再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置使三头肌尽量伸展
NO.4 直立绳索下压
两脚展开与肩部宽度保持一致
挺胸收腹双手抓住握住
肘关节夹紧上身稍微往前倾
集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直
然后慢慢还原
重复练习即可
绳索下压过程中膝盖微曲、体前屈腰杆挺直、抓紧绳索
腕关节放松、肩胛骨下沉
在动作下半程旋转
可以更好的感受外侧头的收缩也可以改变肘的方向
比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头
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