背部没有保持挺直状态，屈髋不明显并且双脚伸直，不能对大腿后侧产生明显的牵拉，没有做到由臀部主导发力完成动作，而是使用手臂力量拉动绳索
动作三：仰卧腿举
与深蹲一样，仰卧腿举同样是一个髋关节与膝关节的双关节动作，但是仰卧腿举在动作过程中以上肢固定的方式完成，减小在动作过程中对腰部的压力，同时可以对股四头肌以及臀大肌得到有效锻炼。
仰卧腿举基本动作要领：
仰卧在器械垫子上，背部靠实后侧垫子，双臂置于身材两侧，双手握住两侧扶手，双腿分开约与肩同宽向前伸直，双脚踏住前方踏板，脚尖微朝外保持身体稳定，保持腹部收紧，慢慢屈膝向下，注意保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝至大小腿夹角垂直或者略小顶点稍停，然后股四头肌发力向上蹲起至双腿伸直，注意膝关节不要锁死仰卧腿举常见错误：
上半身有稳定，并且借助手臂力量完成动作，动作顶点膝关节有锁死现象，动作过快并且幅度不够，没有让目标肌肉形成更的收缩，幅度不够
动作四：罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉同样是一个髋关节主导的动作，主要以臀肌和大腿后侧主导发力完成动作，与传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉的动作全程杠铃都不会接触地面，也就是杠铃落到膝盖下方就停止，省去了将杠铃从地面拉起到膝盖的这一部分，如此一来不仅动作相对简单，动作幅度相对较小，可以更好地锻炼身体的控制能力与稳定新。
罗马尼亚硬拉基本动作要领：
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋微屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿下落至膝盖下方动作顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至动作起始状态注意整个动作都要以保持背部挺直为前提完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓罗马尼亚硬拉常见错误：
颈部没有保持中立位，臀部的运动轨迹过度向下，看起来很和深蹲类似，杠铃下落过低（碰触地面
熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下去完成每一次动作，并在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而对目标肌肉形成更好地刺机，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
当然，如果处于减脂期，通过对饮食结构的调整，控制好自己的饮食来限制总体热量的摄入，这是有效减脂的前提，然后再配合规律的训练并坚持下去，自己不但会瘦下来，还会在瘦下来之后拥有一个相对紧致的身材。
