鉴于此，下面分享4个比较基础的臀部训练动作，并且对这四个动作的常见错误进行一个大概的分析，可以让我们在正确的方式来完成自己的训练，从而提高自己的整体能力与训练效率。
动作一：相扑深蹲
可以说相扑深蹲是深蹲的一个非常常见的变式，通过加宽双脚间距的方式完成动作，不但会使得髋关节的压力增加，同时膝关节的参与较少，从而将训练重点向臀部转移，使臀部肌肉得到更好的刺机，另外，宽距的方式还可以让大腿内侧得到有效的拉伸，除此之外，宽距的方式完成深蹲还可以改善由于踝关节的灵活新受限而引起的下蹲幅度不够的问题，也就是说可以让自己蹲得更深一些，因此这个动作非常受女士们的欢迎。
相扑深蹲基本动作要领：
双脚约两倍肩宽打开站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死相扑深蹲常见错误：
臀部过度向后移动，导致下蹲幅度不够，并且使得重心过度前移，从而导致背部过度前倾，双脚内扣会使得膝关节发生错误旋转而加速损伤
动作二：站姿绳索髋屈伸
髋屈伸是在健身过程中一定要掌握的一个动作模式，它是很多训练动作（比如各种硬拉）的一个基础，同时在这个动作过程中可以对臀肌以及大腿后侧得到有效的锻炼。
绳索髋屈伸基本动作要领：
将绳索调到低位，背对绳索，双手从胯下拉住绳索，调整好身材位置，双脚打开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，至感受到大腿后侧明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立整个动作都要以背部挺直为前提完成，起身时背部不要反弓绳索髋屈伸常见错误：
