找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体调整好身体位置，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后，脚尖踩在物体上方（或者是将脚背搭在物体上方），双脚横向间距约与肩同宽，双腿间的夹角在30-45度中间保持身体稳定，保持核心收紧，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立动作全程保持身体稳定，如果有困难，可以一只手扶住固定物体进行，或者是以原地箭步蹲的方式替代完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣
动作五：交替侧弓步（目标：臀大肌、股四头肌、内收肌）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧有明显的牵拉，然后起身站起并完成另一侧动作动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，主动控制动作节奏，速度不要过快
总结：
力量训练可以对肌肉形成有效的刺机，从而为肌肉的生长创造条件，坚持力量训练不但有助于身材的塑造、还有利于减脂，并且有助于减脂后体重的保持，当然，在这个过程中，在饮食上也不要放松，在保证营养均衡的前提下控制好总体热量的摄入，以避免由于饮食上的不注意而导致越练越胖的问题出现。
随着年龄的增长，锻炼自己的肌肉来保持一定的肌肉量会显得越来越重要，当然，力量训练越早越好，不过，即使是从40岁以后开始也并不晚，这一点要对自己有信心，长期坚持，就会看到一个不一样的自己。
