接下来分享一组臀腿训练动作，我们可以自重进行，也可以使用哑铃或者是壶铃进行，当然，想要训练有效，首先要熟悉动作要领，把动作做对，然后在保证训练量的前提下，坚持下去。这组动作可以把每个动作做15次，动作休息45秒左右，每次3-4组。
动作一：深蹲（目标：臀腿部）
双脚比肩略宽打开站立，通过尝试找到一个让自己感觉到舒服的站距，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃（壶铃）举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死，也不用刻意挺髋
动作二：壶铃摇摆（目标：臀大肌，大腿后侧）
双脚分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或者是哑铃垂于体前保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身并将壶铃向上摆出至视线高度然后再次屈髋向前俯身，同时双腿下落，使壶铃从双腿间向后摆出注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意主动控制壶铃以保证安全
动作三：臀桥（目标：臀大肌）
仰卧，上背部及头部支撑身体，双手置于身体两侧（如果可以，将壶铃或者哑铃置于髋部位置，双手扶住壶铃来进行），双腿屈膝，双脚分开约与宽并踩地保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中让臀部肌肉保持持续紧张状态，下落时臀部不要坐在地面上
动作四：单腿保加利亚深蹲（目标：臀腿部）
