如果晚餐能吃50克粗粮,就能摄入大约5克的膳食纤维。
多吃叶菜和菌类
叶菜和菌类膳食纤维含量较高,叶菜通常在1.0%-2.2%,菌类能达到1.5%-3%,如果晚餐能吃半斤叶菜和菌类蔬菜,大约能摄入2.5-7.5克膳食纤维。
4.清淡饮食
摄入过多脂肪会导致超重及肥胖,对血糖、血脂、血压等代谢指标不利。
特别是饱和脂肪酸能使体内胆固醇升高,增加冠心病的患病风险。不要吃肥肉、动物皮、乃油等。
晚上建议选择豆制品补充蛋白质,如果吃肉,建议选择里脊肉、腿肉、去皮禽肉、鱼肉、虾、兔肉等脂肪含量低的肉。加工肉制品高脂高盐,还含有亚硝酸盐,过多摄入会损伤胰岛功能。
避免油炸、爆炒的烹饪方式,建议蒸煮慢炖食材,或者凉拌菜,选择富含不饱和脂肪酸的植物油。
总之,晚餐要定时定量,不能随意增减;选择高纤维低脂肪的食物,不要吃得太晚,搞清楚进餐顺序,就能平稳血糖。
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