推荐每周吃4份(每份180克)新鲜或冷冻的豆类制品,可降低动脉粥样硬化的发病风险。
坚果
推荐每天吃一把原味坚果,净重约10克。
2.植物新食物
水果蔬菜
无特殊禁忌的人群,水果和蔬菜每天可各吃400克,生重。蔬菜中,有证据表明,绿叶蔬菜和西红柿有助预防心血管疾病。
糖尿病、高血脂、高尿酸等人群,水果食用量可遵医嘱。
谷物
可粗略分为三大类:高GI的经制碳水化合物(如白米和白面包);低GI经制谷类食品(如意大利面和玉米饼)和全谷物谷类食品。
建议每天食用2份全谷物,其中,经制谷物(白米白面等)等淀粉类食物,可显著增加动脉粥样硬化的发病风险,建议适当减少食用量。
推荐用全谷物和升糖指数低的谷物食品代替升糖指数最高的食物。
3.膳食脂肪
现有证据表明富含亚油酸的植物油如橄榄油、大豆油、葵花籽油、红花籽油、玉米油等比黄油或其他动物脂肪或热带植物油(如棕榈油、椰子油)更健康。
建议减少黄油等饱和脂肪酸的摄入,推荐食用初榨橄榄油,对于动脉粥样硬化有预防作用。建议一般成伦每天非热带植物油的摄入量应控制在25~30克。
4.盐、饮料和巧克力
盐
推荐一般轻体力活动的成年人,每天摄入盐量不要超过5克,注意避免过量摄入加工食品所包含的隐形盐。