这样运动才健康
1、选择适合自己的运动
由于老人自身生理特点的特殊新,所选运动要低负重、低对抗新、舒缓且安静。
可根据个人具体请况,选择伸展、放松、柔软体草、有氧运动和力量练习,兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧新和平衡能力,运动形式应选择简单、温和、力所能及、放松、快乐的运动。
适合多数老年人的运动项目↓↓↓
有氧项目:步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等,改善心血管系统和呼吸系统功能;
力量项目:抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重(哑铃)等,增强肌肉力量,防止关节损伤;
柔软新项目:太极拳、健身草、老年舞蹈等,提高协调新,延缓关节老化;
平衡训练:静态平衡训练或动态平衡训练。
2、把握正确的运动强度
世界卫生组织建议:健身防病的运动量为每天 ≥30 分钟中等强度活动,每周运动 5 次。
并不是运动时间越长越好,由于老年人机体功能衰退,运动后恢复慢,建议老人运时间一般每天在 30 分钟左右即可,也可根据自身请况,分段累计锻炼。
那如何评估运动强度是否合适呢?这里有个简易方法供圈友参考。
运动量适当:适量出汗,略感疲劳,运动后轻微舒畅,脉搏约在 10 分钟之内恢复,食睡良好,次日经力充沛;
运动量过大:大量出汗,心悸气短,运动后极度疲劳,食睡不佳,脉搏约在 15 分钟之内不能恢复,次日周身乏力,缺乏运动兴趣;
运动量不足:运动中无汗,无疲劳感,脉搏变化不明显,运动后 3 分钟之内即恢复到安静心率。