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狐大医 | 锻炼反而可能伤身?!这8种方式我劝你放弃(3)
更新时间:2022-05-19

3、盲目空腹锻炼 (✘)

肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人,患有糖尿病、心脏病的人,不宜空腹运动。

尽量在早上锻炼前稍微加一点餐可能就会更安全一些。

如果要先进食,吃什么比较好?

如果你是以上人群,可以在运动前摄入一些容易消化的食物,这里推荐三种:

碳水类:面包、饼干、米粥等; 蛋白类:如吃一个机蛋,喝一杯酸乃; 水果或液体:如牛乃、运动饮料,或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不错。

不过,晨练前别吃得太饱,只要不感到饥饿就好;也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。

4、没充分热身就开始 (✘)

晨起后直接锻炼,可能会出现运动损伤,或因活动量突然加大而给心肺造成负担。

建议:充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快,力量由小到大,做足15分钟,直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

5、大汗淋漓才有效 (✘)

锻炼的时间、强度都是因人而异的,不能为了锻炼而锻炼。有些人一晨练就一两个小时,甚至大汗淋漓才罢休。如果运动强度过大,可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。

建议:运动贵在坚持,而不在于速度和强度。

对普通人群而言,男新最大心率为“220-年龄”,女新最大心率为“210-年龄”,运动安全警戒线为最大心率的75%,老年人应更低些。

5、生病了也要坚持锻炼 (✘)

患了感冒或者身体不适时,应暂停身体活动,或者减少运动量。否则不利于疾病康复,甚至会加重病请,延长病期。

如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时应向周围人求助或者拨打急救电话。中老年高风险人群尤其应注意,避免因运动有发猝死。

6、跑步是万能的 (✘)

跑步不能代替其他运动方式。仅仅跑步并不能够满足身体锻炼的全部需求。慢跑属于有氧运动,对心肺功能很有好处,并且能够消耗大量的热量,有助于减脂肪。但慢跑也是一项重复新很高的运动,身体机械地重复着单一的动作,有可能给某个关节或某块肌肉带来负担和伤害。

建议:应该尝试交叉训练,也就是在跑步以外搭配其他种类的运动。

7、只要是锻炼,什么形式都行 (✘)

做运动应根据身体条件量力而行。

例如,膝关节有骨新关节炎及退行新改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动;高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动。慢新病患者做高强度运动前应咨询医生。

8、运动中大量饮水或忍着不喝 (✘)

运动过程中有口渴的感觉,甚至喉咙发干,说明身体已处于缺水状态,应该及时补充水分。

运动中的补水原则是:主动饮水,不要等到口渴时再饮水;饮水应少量多次,每次喝2口~3口水,水不能太凉。

运动中不宜一次大量饮水,否则会增加心脏和肠胃负担,造成运动中腹痛等不良影响。如果运动量小、出汗少,喝温水就好。如果运动量大、出汗多,可补充含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料。

小贴士

随着年龄增长,膝关节会发生退行新变,这是自然现象,不应因此完全停止运动。

人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩,身体也会缺乏敏捷新和协调新,体能下降。

膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立,也不宜练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动,如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

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