●双膝并拢，跪在垫上，脚尖并拢，脚后跟向外张开；
●跪坐下去，同时双手伸直趴到垫上，轻轻地将前额贴在垫上或转向一侧；
●以一个相对放松的姿态，保持深呼吸，维持5分钟左右。
(2)平板支撑
●平板支撑有助于加强肩膀、臀部和腘绳肌，还可以锻炼核心和背部的平衡及力量；
●屈肘，小臂撑在垫上，前脚掌撑地；
●保持耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线；
●每次保持1分钟，做3-5次。
(3)侧桥
●侧桥可以锻炼身体两侧和臀部的肌肉，有助于支撑背部并改善体态；
●右手单侧屈肘，小臂撑于垫上，双脚并拢撑地；
●保持身体从头到脚后跟都在一条直线上；
●腹肌、臀肌收紧，保持30秒，换另一侧，做3-5次；
(4)臀桥
●臀桥可以加强和锻炼臀肌和腹部肌肉，从而缓解下背部的压力；
●仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放在地板上；
●通过收缩臀大肌来抬起臀部和躯干下半段；
●保持一两秒后慢慢回到起始位置，重复5-10次，做3-5组。
(5)胸椎灵活新训练
●这个动作可以缓解背部的紧绷和疼痛，同时增加稳定新和灵活新；
●右侧卧位，屈髋屈膝，右手手臂侧平伸直，左手手臂侧平伸直合于右手上；
●呼气时左手手臂向上打开旋转伸展到左侧，保持这个动作做5个深呼吸；
●然后慢慢回到原来的位置，重复5-10次，换另一侧。
