(3)卧姿
首先需要注意选择合适的枕头,保证贴合头颈部的曲线并能提供支撑,一般请况下,厚度保持在8~10厘米为宜。平躺时,全身放松,双腿分开距离等肩宽伸直或膝盖并拢弯曲(可以尝试在膝盖下方垫一个枕头),双脚分开等肩宽,双手相握轻放在胃部或放在体侧。如果是侧卧,需要保持头颈部与脊柱其余部分一致,不要过高或过低;最好不要将臀部向后撅出呈“弓”状,膝盖略微弯曲,也可以在膝盖之间放置一个枕头,有助于减少腰椎和骨盆扭转。
(4)生活中一些其他的姿势
阅读:不论是站着阅读还是坐着阅读,都需要注意保持脊柱中立,颈部与肩膀平齐,身体不要前倾,也不要低头,可以将书本或者手机举起来靠近视线范围内。
搬重物:首先注意不要超负荷搬重物,当搬低于腰部的物体时,要保持背部挺直的下蹲姿势搬起,双腿分开一些,不要直接弯腰搬。起身时腹部收紧,腿部发力,以稳定的动作伸直膝盖搬起重物。
驾驶:在保证正常的驾驶草作和视线观察需求基础上,驾驶舒适和最佳位置应该是臀部高于膝盖,这样可以给肩胛骨提供更大的调整范围;靠背倾斜100度,可以帮助释放下背部的压力;握住方向盘时手臂略微弯曲。
不良体态的改善
造成不良体态的原因会有很多,其中就包括肌肉失衡,例如:斜方肌上部和肩胛提肌紧张、胸部肌肉紧张,而颈部屈肌较弱、斜方肌中下部和前锯肌弱时,会造成圆肩、头前伸;而竖脊肌紧张、髂腰肌紧张,腹部肌肉弱、臀大肌弱时,会造成骨盆前倾的问题。当然这些问题也是可以通过锻炼来改善的,除了日常保持正确的站姿、坐姿、卧姿等,对于长期伏案人群来说,以下几个锻炼动作,可以在一定程度上帮助大家改善不良体态。
(1)跪姿腰部拉伸
●这个动作可以伸展和拉长脊椎、臀部和腿部肌肉;