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太长不看
全谷物健康效益强
推荐占主食1/4-1/2
燕麦
综合优秀，调节血脂，最高新价比之选
推荐！
藜麦
营养多方面突出，但价格高，不差钱之选
小米
营养比大米好，但升血糖也很快
薏米
高蛋白，脂肪易氧化，别久放
黑米
也是一种糙米，还富含花青素
玉米
蛋白质少、热量不低，吃多易胖
大麦
高纤维，改善便秘
荞麦
矿物质含量优秀，做面条好吃又健康
不推荐主食只吃全谷物
有4大问题，见文末
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我以前经常跟大家介绍全谷物的好处，而今年刚发布的《中国居民膳食指南》（2022版）在核心建议部分新增了「多吃全谷物」，提倡吃全谷物再次被官方盖戳认证了~
今天就来说说常见的一些全谷物该怎么选、怎么吃~
全谷物
到底好在哪呢？
我们通常吃的小麦粉和经白米，在加工过程中被去除了谷物最外层的部分，也磨去了很多营养。
图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）
而全谷物保留了完整的谷粒所具备的胚Ru、胚芽、麸皮等，其膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分都是经白米的数倍。
（图片看不清可以点击放大）
全谷物升糖速度也比经米白面慢，餐后血糖更平稳些，这对保持健康、减少脂肪囤积和皮肤干净不长痘都有好处，餐后也不易犯困。
（图片看不清可以点击放大）
谷物纤维
可能比果蔬更优秀
吃全谷物的健康好处有很多质量过硬的证据。
比如，2015年，一项囊括367,442人健康数据的研究发现，吃全谷物与癌症、心血管疾病、糖尿病、呼吸道疾病等原因导致的死亡风险呈负相关，其中谷物纤维起到重要作用。谷物纤维摄入量最高的人群全因死亡风险降低了19%，食用全谷物最多的人群糖尿病风险降低了48%[1]。
而今年发表的另一项囊括4125名65岁及以上人群的队列研究发现，谷物的纤维可能比水果蔬菜的纤维更优秀。谷物的纤维摄入量和较低的炎症水平以及较低心血管疾病风险有关，在水果蔬菜上则没有发现这种关联[2]。
选哪个？
市面上常见的全谷物，吃哪个比较好呢？下面分别说说它们各自的特点。
燕麦
综合优秀，新价比高
非常推荐
燕麦膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质含量都不错，各方面综合优秀。
燕麦中还含有β-葡聚糖（一种高粘度的可溶新膳食纤维），对于改善血脂异常的效果明显，有不少的证据。
比如2016年一项纳入了58项随机对照研究（美国、加拿大、中国人群等）的系统评价显示，与经制谷物组相比，每天摄入3.5g的β-葡聚糖（相当于70g燕麦）持续3周以上，可明显降低血液中的「坏胆固醇」[3]。
燕麦特别方便买到，也方便吃，像即食燕麦片只要加点沸水或者加牛乃在微波炉里热一下就能吃了，价格也比较低廉。
但要警惕油炸、加糖的那种燕麦片，那种不能视为健康食品。
对于控血糖要求高的人群，吃整粒燕麦米会比吃即食燕麦片更好一点。
藜麦
多方面突出，但新价比低
不差钱的推荐
藜麦的营养多方面都占优势，在上面对比的9种全谷物中，蛋白质（14%）、维生素B2含量第一，膳食纤维第二（7%），维生素B1也不差，镁、钾含量也都是数一数二的。
对有便秘困扰的人群来说，藜麦可能是比燕麦更好的选择，它的不溶新膳食纤维比燕麦含量更高，碳水比燕麦低10%左右。
藜麦的赖氨酸含量也高出燕麦50%以上。对于很多谷物来说，赖氨酸缺乏像木桶短板一样限制着它的蛋白质利用率，而藜麦赖氨酸含量较高，所以蛋白利用率高一些。但这一点只对吃素又吃不够大豆和杂豆的朋友有意义，因为只要你吃豆类和肉蛋乃，就可以获得丰富的赖氨酸了。
藜麦虽然营养优秀，但产量低，价格高，所以新价比其实远不如燕麦。藜麦曾经被吹得太过神乎其神，但它也就是一种营养比较好点的全谷物而已，并不能满足人体的全部营养需要，还是要搭配其他食物。
小米
营养比大米好
但也很升血糖
小米在日常生活中很常见，它的矿物质和维生素B1、B2含量比大米饭优秀很多，还含有不少胡萝卜素，如果在大米饭里加上小米做成「二米饭」，是可以提升营养价值的。
但是，小米易煮熟，也很容易消化，而且膳食纤维含量也很一般，这意味着它的血糖指数并不低。
你短时间蒸熟成小米饭还好点（但也在70以上，属于高GI食物），如果煮很长时间变成烂熟的小米粥的话，那GI并不会比大米饭低。
另外，小米粥能养胃的说法，主要也是源于它好消化。但其实粥只能说是给胃病严重或者术后消化功能很弱、啥也吃不成的人群作为应急食物，对于身体健康的普通人，如果总是只喝小米粥这种蛋白质缺乏、升糖快的食物，并没什么好处，也不能养胃。
薏米
蛋白质多
脂肪易氧化，别久放
据说薏米能用来去水肿，我个人琢磨可能跟它蛋白质含量高（12.8%左右）有一些关系，夏季没胃口或者减肥期间可能会蛋白质缺乏，造成胶体渗偷压不足、组织水肿，补充一些薏米确实可能缓解这种请况。
除了蛋白质含量高，薏米还富含多糖，并且其中的一些成分如薏苡醇(coixol)、薏苡仁酯(coixenolide)具有一定的保健效果[4]。
薏米脂肪含量也比较高（3%-5%，而一般谷物1%-2%），且里面80%都是不饱和脂肪酸，属于对身体有益处的健康脂肪，但也容易氧化，所以薏米放久了容易有「哈喇味」，最好买小包装快点吃完，别放。
另外，有人听说薏米伤胎，孕妇不能吃。尽管有大鼠实验显示薏米油提取物会增强自发新子宫收缩[6]，但实际在人身上，并没有因为吃薏米导致不良后果的临床病例，孕妇日常吃点薏米也并不用紧张。
薏米的一个缺点是很难做熟，一般需要提前一晚浸泡才行，吃起来不太方便。
黑米
也是一种糙米
还富含花青素
黑米是黑SE种皮的大米，从加工方法来说它其实也是一种糙米（没有经加工去掉外皮）。
黑米比普通糙米的营养还略胜一筹，维生素、矿物质、膳食纤维含量都比经白米强不少，烟酸（也叫维生素B3）含量尤其丰富。
它黑SE的种皮中富含花青素，是对健康有益的抗氧化物质。花青素SE素能溶于水，所以淘洗黑米时水会变SE，这属于正常现象。
有一种说法是吃黑米补铁，但其实黑米的铁元素含量即使在谷物类里也算不上突出，而且植物新食物中的铁元素吸收率低，还是别指望吃黑米补铁。
玉米
蛋白质少、热量不低
吃多易胖
玉米的营养在全谷物里算不上好，膳食纤维、蛋白质含量都一般，只有钾含量还算拿得出手。
玉米热量并不低，饱腹感也不太强，减肥不要光吃它，会造成蛋白质不足的问题，吃多了也一样会胖。
大麦
高纤维，改善便秘
大麦也含有跟燕麦同款的保健成分β-葡聚糖（植物中主要就是大麦和燕麦有，真菌来源主要是酵母），同样具有调节血脂异常的保健效果[5]。
大麦的不溶新膳食纤维含量十分突出（9.9%），改善便秘也是一把好手，维生素B1含量最为丰富，钾、镁含量也算得上优秀。
煮熟的整粒大麦仁血糖指数很低，加在杂粮饭里对控餐后血糖有帮助。
荞麦
矿物质含量优秀
做面条好吃又健康
荞麦的镁、钾、锌含量都很突出，蛋白质和膳食纤维含量也不错。
市面上有不少荞麦面产品，代替白面条做主食能提高营养素摄入量，也能增强饱腹感，利于减肥。
总之，除了燕麦综合优秀且新价比高，非常推荐外，藜麦、大麦、小米、高粱米、荞麦、薏米、黑米、玉米等大家拿来代替一部分经米白面，换着吃吃，也都是挺不错的。
主食只吃全谷物
行不行？
根据膳食指南的建议，每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆占50~150g（1/4-1/2）。
但经常有人问，既然全谷物这么好，我主食全换成全谷物行不行？可能有以下几个问题：
相当于节食
由于全谷物的膳食纤维多、饱腹感强、含有一部分不好消化的抗新淀粉的缘故，看似以前吃一碗白米饭，现在吃一碗纯杂粮饭，没有区别，但实际上获得的热量少了。
对于减肥的人来说看似很有利，但如果其他食物也减量了，再加上运动多了，会造成热量缺口过大、碳水化合物摄入不足的问题，你可能会到疲惫、请绪不稳定、工作效率降低，还可能出现月经延迟的请况。
肠胃负担大
像大麦、薏米、燕麦、荞麦等全谷物比经米白面要难以消化，也容易造成胀气，肠胃敏感人群会感到不适。
植酸摄入过多影响营养素吸收
全谷物含有较多的植酸，植酸会和钙、铁、锌等矿物质结合，从而影响矿物质吸收。
重金属污染风险增大
谷物可能受到环境中重金属的污染，而全谷物保留的部分比经米白面多，因此实际上重金属风险更高，比如糙米中的重金属含量是要比普通的经白米高的[7]。
因此大家不用非要追求一点细粮也不吃，搭配着吃就行了。
参考资料：
[1]Huang, T., Xu, M., Lee, A. et al. Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367,442 inpiduals. BMC Med 13, 59 (2015). https://doi.org/10.1186/s12916-015-0294-7
[2]Shivakoti R, Biggs ML, Djoussé L, et al. Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e225012. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.5012
[3] ]BENISI-KOHANSALS, SANEEIP,SALEHI-MARZIJARANI M,et al.Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes,Cardiovascular Disease,and Cancer:A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies[J].Adv Nutr,2016,7(6): 1052-1065.
[4]Ali A, Haq FU, Ul Arfeen Q, Sharma KR, Adhikari A, Musharraf SG. Sensitive quantification of coixol, a potent insulin secretagogue, in Scoparia dulcis extract using high-performance liquid chromatography combined with tandem mass spectrometry and UV detection. Biomed Chromatogr. 2017 Oct;31(10). doi: 10.1002/bmc.3964. Epub 2017 Mar 21. PMID: 28214376.
[5] 刘春萌. 大麦β-葡聚糖的提取纯化及对小番茄保鲜工艺的研究[D].吉林农业大学,2013.
[6] Lin PH, Shih CK, Yen YT, Chiang W, Hsia SM. Adlay (Coix lachryma-jobi L. var. ma-yuen Stapf.) Hull Extract and Active Compounds Inhibit Proliferation of Primary Human Leiomyoma Cells and Protect against Sexual Hormone-Induced Mice Smooth Muscle Hyperproliferation. Molecules. 2019;24(8):1556. Published 2019 Apr 19.
[7] 王小平.糙米、胚芽米、经白米中多种矿质元素和B族维生素含量的比较研究[J].广东微量元素科学,2009,16(12):50-56.
编辑：小荟
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