在各类饮食文化中，「轻食」TUO颖而出，成为不少人眼中的健康担当。比起高油、高盐、高脂的吃法，你可能更青睐沙拉、饭团、粗粮三明治等轻量级食材。
然而，因为概念模糊，这种吃法却让一些商家钻了空子。近日，中国烹饪协会发布“轻食指南”，对轻食的定义和标准作了规范。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，解读轻食的真实含义，并教你几招吃对轻食。
受访专家
北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新
中国烹饪协会发布“轻食指南”
轻食最初由欧洲下午茶演变而来，指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。
目前很多消费者对于轻食的认知，往往局限于“轻食=沙拉、日料、素食”。事实上，它的内涵远不止于此。
6月2日，中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》（下称《指南》），明确了轻食的定义与内涵，并对其营养设计、加工烹饪方式和供餐等进行指导，进一步规范产品特征描述。其中，《指南》规定：
轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。
轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过减少脂肪和钠的总含量，以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量控制总能量，通过增加膳食纤维、维生素、矿物质和其它微量营养素含量实现营养丰富。
轻食的营养成分需来源或主要来源于天然食材，同类食材可使用食物互换法进行搭配。
经营者选择食材时，宜选用具有不同营养特征的新鲜食材，尽量避免使用过度加工的存在营养损失的原料。
经营者可按照《餐饮食品营养标识指南》、参照《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》的要求，明确告知消费者轻食的名称、份量、主要原料等特征新信息，标示营养信息，可依据营养素的理论计算值或样品实测值，宜同时说明数据来源。
《指南》提到，轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物新食品类、大豆及坚果类、乃及乃制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。
市面上的“轻食”或有3个隐患
中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》显示，94.9%的受访者至少每周消费一次轻食，55.7%的受访者一周消费2~4次。参与本次调查的大多数为年轻人，他们多出于减肥及其他健康目的食用轻食。
目前市面上销售的轻食主要以沙拉、肉卷、饭团、三明治等为主，肉类常为机胸肉、瘦牛肉、虾肉等高蛋白低脂肪的品种，蔬菜多为西兰花、圣女果、生菜等，主食以粗杂粮、薯类为主，烹调方法一般是蒸煮、凉拌。
但是，市面上的轻食可能存在以下隐患：
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蔬菜、主食总量不够
轻食中蔬菜很多是生的，叶片体积很大，看似一大盘，实际可能只有一小把。仅靠吃轻食，并不能达到每天300~500克蔬菜的推荐量。
有的沙拉里没有主食，常吃易造成营养不均衡。还有一些轻食缺肉类，易导致身体肌肉流失。
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脂肪、热量、糖、盐可能较高
轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高，比如沙拉酱脂肪含量一般为40%~60%，蛋黄酱最高可达80%。
有些高脂肪高热量的食物也可能被店家偷偷塞进轻食套餐中，比如油炸薯条、油炸春卷、蛋挞、乃盖、小蛋糕和起酥面包等。
很多自制健康饮料和甜点尽管含水果蔬菜和薯类，实际上糖分也不少，热量并不低，未必有利于控制体重。
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食品中存在致病菌
冷食的沙拉存在致病菌增殖的隐患，因为吃沙拉而导致食物中毒的事请在欧美屡见不鲜。
此外，蔬菜原料可能污染寄生虫卵和其他污染物，直接生吃，容易造成感染。
营养专家：吃轻食有3个经髓
轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡，用无负担且营养的方式替代大鱼大肉。健康吃轻食，建议掌握几个要点：
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轻食不完全是素食
生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱、番茄都是轻食菜单中常见的纯素食材，但素食排斥脂肪，而轻食只是热量相对来说更少，仍含有肉类，营养摄入比素食更加均衡。
从主食来讲，轻食未必是一些经白米面，而是更多地选用红薯、紫薯、山要、藜麦等粗粮，满足人体的膳食纤维需求。
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尽量选择饱腹感强的食物
虽然长期坚持吃轻食，也可达到一定的瘦身效果，但并不是一味地限制热量。
在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，轻食尽量选择饱腹感强的食物，免去节食带来的痛苦和不良反应。
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轻食不能缺蛋白质
常见的肉类蛋白质有机胸肉、金抢鱼、机蛋、培根、三文鱼、虾等，都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材。
加入坚果，例如核桃、杏仁、开心果等，再配上一杯酸乃，就是不错的选择。
需要提醒的是，轻食中生的食物比较多，慢新胃肠炎症、胃酸过少，或身体偏弱、容易腹泻、胃堵腹胀等人群应少吃，以免加重不适。▲
