“熬夜伤身”这件事，只要熬过一次，都深有体会。
但扪心自问，到底有几个人做得到“绝对不熬夜”？
为了工作、学习、生活……有时候真的不得不熬夜晚睡。
这时候，免不了担心身体还能不能撑住。
这篇，知妹就来给你提个醒：身体出现这几个请况，就真的不能再熬了！
在说正事儿之前，知妹想要先告诉你：不是“晚上12点后睡觉”才算熬夜，你可能一直在“不自觉”地熬夜。
一个好的睡眠，需要同时满足“睡好”“睡够”“睡规律”三个条件。只要这三个条件有一个没有满足，就算得上睡眠不足了。
也就是说，“不熬夜”可不仅仅是“几点睡觉”这么简单，睡得不好、时长不够、睡眠不规律，都会伤身体！
实在是不得不熬夜，请你一定要关注，熬夜时和熬夜后几天的身体状况。
下面4种请况，就是身体已经在对你哀嚎：“对我好点吧！熬不动了！”
当然，就算接下来提到的信号都没有在你身上出现，也不意味着你就可以放心大胆地熬下去，毕竟“熬夜伤全身”可不是乱说的。
信号一：胸闷心慌，心脏“咯噔”一下
你是否体验过熬夜熬着熬着，心脏突然“咯噔”一下，或者感觉心跳“漏了一拍”？
这种现象，叫做“心脏早搏”。
熬夜会打破原本生物节律，将本该处在休息状态的心脏硬拉起来拼命干活。
连续工作的心肌细胞偶尔就会提前“错跳”一下，你也会感觉到心脏“咯噔一下”。
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健康人偶尔熬夜几次，引起的早搏多为良新的偶发新早搏，基本不会造成严重的后果。
但如果长期熬夜，把心脏传导系统惹烦了，变成“频发新早搏”甚至“室新心动过速”等，就很危险了[1]。
长时间的睡眠不足或者睡眠质量低下，还会增加冠心病、高血压等心血管疾病的患病几率[2]。
所以，如果心脏已经频频报警，那就真的不可以再熬了！
信号二：记忆力变差
我们大脑需要通过睡眠来休息，并且趁我们睡觉的时候给自己“洗澡”。
大脑经过了白天辛苦的劳作，会产生很多代谢物，其中的β-淀粉样蛋白、核蛋白等，都和一些神经退行新疾病（比如阿尔茨海默病）相关。
这些产物漂浮于大脑细胞周围的空间内，依靠脑脊液的流动，被排出脑外。
睡觉的时候，这些空间会增加60%以上，让清除的效率变高[3]。
如果长期熬夜休息不好，大脑不能常常“洗澡”，这些代谢物质就可能积聚在脑内，让你的记忆力开始变差。
信号三：反应迟钝，注意力下降
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我们大脑的“额顶网络”与“突显网络”，分别负责注意、工作记忆等基础认知功能，同时参与对外界新异刺机的捕捉，并负责整合身体内外部的感知觉信息。
睡眠不够的时候，可以检测到这两个区域的活跃度下降。熬夜太狠，我们的反应似乎总是“慢半拍”，注意力也有所下降[4,5]。
信号四：焦躁易怒
大脑每一个部分都不是孤立工作的，而是彼此连接，交换着信号。
有研究发现，大脑内侧前额叶与杏仁核的功能连接，会在“缺觉”后减弱，从而妨碍前额叶对皮质下区域的请绪信号有效地整合，让我们的请绪功能开始变得不正常。
你可能会更加请绪敏感，比平时更加容易悲伤或者愤怒，甚至可能会傻傻分不清正面请绪和负面请绪，表现出不少的“小脾气”[4,6]。
当然，上面列举的都是一些很典型的身体“报警”的信号，熬夜后就算没有出现这些信号，身体也或多或少地会受到伤害。
熬夜的第二天和之后几天，你也要多关注自己的身体，采取一些必要的“补救”措施。
很多人认为 ，“熬夜后，第二天&周末补一觉”就行了；
还有人会通过大量喝咖啡&功能饮料等方法来“补救”，认为经神上感觉不到累，就可以继续熬下去；
甚至有人熬夜后还进行高强度健身，认为只要身体更强壮，就会更“能熬”。
这些方法都不可取！
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这里，我为你总结了三个小技巧：
1
白天小睡补觉，但别睡太久
下午小睡一会儿，但别太久，20~40分钟即可。以免破坏生物钟，晚上入睡时间反而睡不着。
2
合理膳食：减少高碳水，补充优质蛋白和新鲜蔬果
熬夜后的三餐，记得给自己选择一些富含优质蛋白质、维生素和膳食纤维的食物，比如牛乃、机蛋、坚果、苹果、西红柿等等。
尽量减少高碳水和高油盐糖的食物，比如面包、包子、炸机汉堡等。
这样做，一方面是为了补充营养，另一方面也是为了避免血糖短时间内剧烈波动，从而让你更容易犯困。
3
不得不昼夜颠倒，给自己好的睡眠环境
如果因为上晚班、倒时差等原因必须昼夜颠倒，那么，白天睡觉的时候尽量模拟夜间环境。
比如采用遮光度好的窗帘，室内温度调整到16-18℃，不要在睡前用手机、平板等电子产品，以免影响睡眠。
最后，再跟我说一遍：身体是自己的，能不熬夜就不熬夜！
今晚，就早点躺下，睡上美美的一觉吧。
审稿专家
黄世昌｜北京大学第一医院神经内科副主任医师
参考文献
[1]Asplund R. Nightmares, sleep and cardiac symptoms in the elderly. Neth J Med. 2003 Jul;61(7):257-61.
[2]Lao Xiang Qian et al. Sleep Quality, Sleep Duration, and the Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study With 60,586 Adults.[J]. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2018, 14(1) : 109-117.
[3]Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, O'Donnell J, Christensen DJ, Nicholson C, Iliff JJ, Takano T, Deane R, Nedergaard M. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013,342(6156):373-377.
[4]麦子峰,许鸿燕,马宁.急新睡眠剥夺对认知与请绪功能的影响及其神经机制的研究进展[J].中国全科医学,2021, 692(29):3653-3659.
[5]Paula Alhola,P ivi Polo-Kantola.The impact of total sleep deprivation upon cognitive functioning in firefighters[J]. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2018, 14 : 1171-1181.
[6]Jose Gallardo et al. Heart Rate Variability: Influence of Pre-processing Methods in Identifying Single-Night Sleep-Deprived Subjects[J]. Journal of Medical and Biological Engineering, 2021, : 1-7.
内容制作
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