练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，膝盖连接着大腿和小腿，在人体的直立行走中起着重要的连接传导支撑作用。
所以，如果与膝盖相关的肌肉（大腿小腿肌肉）和关节（髋关节&踝关节）过于的紧张或者失去平衡，膝盖必然会产生疼痛和不适。
而疫请期间不能出门，很多人在家几乎都是久坐的状态，很少运动，那么，膝盖疼痛乏力的问题就会更容易的出现。
那么，今天就给大家推荐一套膝盖疼痛理疗瑜伽，通过拉伸&加强膝盖周围相关肌群和关节，从而达到改善膝盖疼痛乏力的问题，一起来试试吧：
一、泡沫轴放松膝盖周围相关肌群
动作1:
山式站立，将右腿向后一大步
左小腿垂直垫面
将右大腿放在泡沫轴上
双手放在身体的前侧
来回滚动大腿前侧直到放松
换另一侧
这个动作可以放松大腿前侧
动作2:
这个动作可以放松大腿外侧
左侧卧，将大腿外侧放在泡沫轴上
右腿支撑垫面
左大腿外侧来回滚动直到放松
换另一侧
这个动作可以放松大腿外侧
动作3:
在动作2的基础上
将左脚放在右大腿上
臀部在泡沫轴上滚动直到放松
换另一侧
这个动作可以放松臀部
二、拉伸膝盖相关肌群&灵活髋关节
动作4:
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚向外90度，右脚微内扣
吸气，双手向上举过头顶
呼气，屈左膝向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
这个动作可以拉伸腰肌和大腿前侧
加强大腿前侧肌群，开髋
动作5:
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气，延展脊柱，双手侧平举
呼气，屈右膝向下90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
这个动作可以拉伸整个腿内侧
加强大腿前侧，开髋
动作6:
背对墙山式站立，将右腿向后一大步
右脚脚背放在墙面上
屈右膝在MAO毯上，左小腿垂直垫面
吸气，立直脊柱，双手放瑜伽砖上
保持5-8个呼吸，换另一侧
这个动作可以拉伸大腿前侧
小腿前侧，同时开髋
动作7:
坐立在垫面上，伸直双腿
屈双膝，将左脚放在右大腿外侧
右脚放在左大腿外侧
吸气，延展脊柱，双手侧平举
呼气，身体向左扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧
这个体式可以拉伸臀部和大腿外侧
同时开髋
动作8:
仰卧在垫面上，抬左腿向上
左脚套伸展带，双手握住伸展带
右腿向下压垫面，保持5-8个呼吸
换另一侧
这个体式可以有效的拉伸放松腿部后侧
臀部，同时开髋
动作9:
仰卧在垫面上，屈双膝
将臀部抬起，向右平移落下
依次伸直双腿，将右脚放在左脚上
双手向上伸展，躯干向左侧弯
保持5-8个呼吸
这个体式可以拉伸整个腿部以及身体的外侧
三、瑜伽加强膝盖周围相关肌群
动作10:
山式站立，双腿夹住瑜伽砖
用大腿内侧发力，将砖向中间夹
保持1-2分钟
动作11:
在动作10的基础上
双手向上举过头顶
呼气，慢慢的先屈髋再屈膝
大腿内侧发力，夹住瑜伽砖
保持1-2分钟
动作12:
仰卧，屈双膝，双腿夹住瑜伽砖
双小腿垂直垫面，呼气抬髋向上
双手放在身体两侧，用力下压
保持1-2分钟
