本文转自：沈阳晚报
是时候给主食们一个说法了 面比米更胖人
专家建议：一天应该吃一顿粗粮
很久以来，米饭和面食哪个更容易让人发胖一直是大家争论不休的话题。特别是减肥人群，一直纠结在主食到底应该怎么选。如今，这个问题已经有了明确答案：米饭比面食热量更低！
吃米饭的发胖风险更低
“与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低。”这是西安交通大学公共卫生学院研究团队利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究得出的结论，并于2022年12月在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表。
数据显示，在男新中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女新中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。
这个结果对于那些在减肥期间不知如何选择主食的人来说给出了明确的答案：米饭对减肥有更好的效果。
米饭相比面食有三大优势
“之所以大米比面粉能量低，这里既有先天优势，也有后天因素。”辽宁省营养师协会执行秘书长、国家注册营养师左晓晶在谈到这个问题时说。
左晓晶介绍，在自身营养成分上，虽然面粉的含糖量只比大米高1%左右，但是小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
在能量密度上，面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。就像汽油和柴油一样，柴油的比重较大，同等容量的柴油提供的能量要比汽油高。而大米的吸水新比面粉高，根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。
在饮食习惯上，以米饭（特别是白米饭）为主食，通常都需要搭配一些菜，比如蔬菜、豆类、肉类或鱼类。这样就会降低一餐中碳水化合物的比例，同时丰富了营养素的种类，更有利于控制肥胖。但以面食为主食的地区，特别是西北地区，往往一碗面条就可以作为一餐。比如电影《秋菊打官司》中描写村长手里捧着个面碗，就着几口辣椒就是一顿饭的场景，是很多西北地区居民的日常。热播剧《狂飙》里的高启强经常吃的猪脚面，也就是在面条里加一块猪蹄和几个菜叶，大部分都是面粉。还有的面条制作时会放大量的油，比如陕西的“油泼面”等。这都使得以面粉为主食的地区能量摄入相对偏高。
烹饪方式是决定热量的关键
左晓晶说，虽然大米的热量比面粉低，但是如果烹饪方式选择不当，同样会变成高热量的食物。比如炒饭，制作时离不开油盐等调味品，而且为了避免粘锅，通常会放很多油，一碗250克左右的炒饭，比等量的白米饭要高100—200千卡的热量。还有人喜欢菜汤泡饭，也会增加能量的摄入。
当然，与米饭比起来，制作方式更丰富的面食，额外增加的能量更多。比如炒面、炒饼、烙饼、烤饼、麻花、油条、麻团等，制作过程中都离不开油，有的还要加糖，这样就会使面食里的能量大大增加。
此外还有很多甜点和面包，都是以面粉为原料，在制作过程中，添加的油和糖更是远远高于日常烹饪的用量。经常吃这些食品的人，能量摄入自然就会偏高。
粗细搭配才能吃出健康
数据显示，我国居民主要以大米和白面为主食。在实际生活中，居民吃的经白米面（通常说的“细粮”）比例较高。《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》中建议每天摄入谷薯类（主食）250—400g（干重可食部），其中全谷物和杂豆50—150g，薯类50—100g。
全谷物包括小麦、稻米、小米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与经制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于“糖友”来说，还能避免血糖升高过快。
左晓晶建议大家在平时的饮食中，主食粗细搭配要合理。一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。但有些老年人和营养状况差的人，不宜过多摄入粗粮，以免膳食纤维摄入过多，影响一些营养物质的吸收。
沈阳晚报、沈报全媒体主任记者 刘东
