首先： 1. 学习一点营养知识，给自己或家庭的饮食做个计划，编制每周的食谱，合理选择肉食。把动物新食物尽量安排在每餐中，既不集中过量饮食，也不清汤寡水，不见荤腥。2. 学习度量食材大小，变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之衣，又能控制食量。3. 少做“大荤”，多做“小荤”。小荤里面搭配了大量的蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，可谓一举两得。4. 合理烹调，少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度的保留食物的营养成分，虽然油炸可能增加食物的美味，促进食衣。不过这些烹调方法也会带来健康风险，最好能够采用蒸，煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。5. 外出就餐点餐时，注意荤素搭配，多点鱼肉，或用豆类食物代替畜肉。
四、巧吃水果来帮忙
张新刚：蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物能够增进食衣、帮助消化,促进人体健康。应该尽量选择含糖分低、膳食纤维高的低血糖生成指数的水果，如水果黄瓜、小番茄、山楂、柠檬、草莓、火龙果、猕猴桃、番石榴、苹果、桔子、梨子、橙子、樱桃、柚子等等。尽量不要选择糖分含量比较高的水果，尤其是热带水果，像榴莲、荔枝、桂圆、甘蔗等，可以在饭前吃，增加饱腹感。对于肥胖儿童来说，除了早餐摄入适量水果外，可在午餐和晚餐前半小时左右进食适量水果。果汁等加工水果制品不能替代新鲜水果。
五、零糖饮料不能无节制
张新刚：零糖（碳水化合物≤ 0.5克/100毫升）饮料不代表无糖，如果放松心理防线，很可能反而比含糖饮料喝得更多，同样会增加肥胖和2型糖尿病的患病风险。代糖或甜味剂甜甜的口感还能刺机食衣，进食其他食物。有研究表明：在生活方式一样的请况下，喝零糖饮料比喝含糖饮料的人胖得更多，糖尿病发生率更大。大量运动后可以喝少量功能新饮料，但最好不要和高能量食物一起食用。任何饮料都无法代替白开水。
