想解锁高难度体式吗？
想加强核心和柔韧新吗？
想快速经进你的瑜伽练习吗？
今天瑜伽人小编给大家推荐一套瑜伽序列，加强核心，增强身体素质，让你轻松解锁高难度体式！
动作1
俯卧，双手向前伸直
吸气提胸腔，双手双腿轻离垫子
呼气，抬右腿和左手向上更高一些
吸气还原，呼气换左腿右手
配合呼吸，动态练习20组
动作2
俯卧，双手放在身体两侧
吸气抬头，呼气屈膝，脚跟找臀部
双手向后依次抓脚踝，呼气抬腿向上
大腿离地，小腿带动胸腔向后
身体前侧打开，保持5-8个呼吸
动作3
斜板式，双手在双肩正下方
呼气，身体向右扭转，脚跟转向旁侧
屈左膝，大腿找向腹部，右手上举
侧腰向上提，转头看向右手指尖
稳定身体，保持5-8个呼吸，换反侧
动作4
手杖式坐立，双腿向前伸直
屈右膝，脚掌贴右大腿内侧
吸气脊柱延展，呼气前屈向下
双手抓左脚掌，背部延展
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作5
全莲花或简易坐，双手放臀两侧
吸气脊柱延展，胸腔向上提
呼气核心发力，臀轻轻抬离地面
腿和脚离地，手臂伸直，肩膀放松
保持5-8个呼吸，还原，换反侧腿
动作6
简易坐，吸气脊柱延展
呼气直背前屈向下，双手向前伸直
保持臀部坐实地面，背部放松
伸展背部和臀部，脖子自然放松
保持5-8个呼吸，换反侧腿
动作7
跪立，双腿分开与髋同宽
小腿脚背贴地，大腿垂直对面
吸气，双手前平举，背部立直
呼气，身体后倾向下，大腿机活
吸气回正，配合呼吸，动态练习20次
膝盖不适的伽人，可在下方垫MAO毯
动作8
跪立，双腿分开与髋同宽
双手扶髋，吸气脊柱向上延展
呼气身体后弯，双手依次扶脚踝
大腿向前推，胸腔向上提
脖子放松，保持5-8个呼吸
做不到的同学可选择手撑砖
动作9
四角跪姿，双手在双肩正下方
双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面
吸气伸直左手向前，抬右腿向上
腹部内收，保持稳定，眼睛看前方
保持5-8个呼吸，到下一个动作
动作10
从动作9，呼气屈右膝，脚跟找臀部
解开左手向后，掌心朝外，抓右脚掌
右大腿向上抬，小腿带动胸腔向后
胸腔上提，锁骨展开，稳定身体
保持5-8个呼吸，换反侧练习动作9-10
动作11
斜板式，双手在双肩正下方
吸气抬左腿向上，呼气屈膝向前
左膝去找鼻尖，大腿收向腹部
胸腔向上提高，吸气向后还原
配合呼吸，动态练习10组，换反侧
动作12
屈右膝向前，小腿平行垫子
后方腿膝盖脚背贴地，身体立直
呼气前屈向下，手肘贴地
背部放松，额头放在手背上
保持1-2分钟，换反侧练习
