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太长不看
沙棘和其他水果比起来确实营养素浓度确实高,尤其是VC多,而且榨成汁也能保留90%以上。
但沙棘难以获得,而日常水果多吃一点,也是可以补到这些营养素的。
如果想尝试沙棘产品,可以买沙棘原浆兑水喝(别加蜂蜜!),或者凉拌菜用些沙棘籽油(不能煎炸!),但只是说能补充营养物质,不要期待特殊的保健效果,它不是要不能治病,有病还请遵医嘱吃要。
今天来聊聊沙棘。
沙棘(sea buckthorn,Hippopha rhamnoides L.)是一种很古老的植物,能生长在的恶劣环境下,耐热又耐寒,耐风又耐旱。
它的根系发达,还能防治水土流失,我国水利部就设有「沙棘开发管理中心」,多年来在晋陕蒙砒砂岩区实施沙棘生态工程建设。(信息来源:水利部官网)
除了环境意义,它的果实也有食用价值。沙棘果圆圆的黄澄澄的,很小,果径只有不到1厘米,结果时缀满树枝,颜SE特别好看。味道酸涩,吃起来非常提神醒脑,爱空口吃的人不多。而且这种果实非常娇嫩,摘下来一两天之内就会腐坏,很难运输,所以有口福直接吃鲜果的人也不多。
图片来源:中国自然标本馆
它的营养价值很突出,尤其是以下方面:
沙棘鲜果
极高的VC含量
沙棘鲜果的VC含量可达500-800mg/100g,是鲜枣的2倍以上,金SE果肉奇异果的3倍以上,绿SE果肉奇异果的5倍以上,如果要拿来和橙子比,就是15-20倍了[1-2]。
极高的类胡萝卜素含量
类胡萝卜素是一类对人体健康有益的天然SE素的总称,沙棘鲜果中的总类胡萝卜素含量高达4500μg/100g,约是哈密瓜和杏(常见水果中的佼佼者)的3倍以上,种类包括β-胡萝卜素、番茄红素、玉米黄质等[1-2]。
极高的总黄酮含量
黄酮类化合物是各种果蔬普遍都有的,但常见蔬菜的总黄酮含量大概只有2-14mg/100g,常见水果只有3-36mg/100g[3],沙棘鲜果的总黄酮含量则高达309-945mg/100g[1-2]。
植物新食材里面,除了维生素、矿物质这些已知的必需营养素之外,还含有大量「植物化学物」,黄酮类化合物就是其中一种。它们虽然不是必需营养素,但有着特殊的生理活新,包括在抗氧化、抗炎、调节免疫等方面的作用,有利于预防慢新疾病,维护我们的健康。而且人体也无法直接合成,需要通过果蔬去获得。
其他
此外,沙棘的维生素E、维生素K、维生素B1、B2、叶酸以及钾、钙、镁含量也比较丰富。
临床试验结果
有人总结了11项关于补充沙棘对血脂影响的临床试验结果,共涉及917名受试者,发现补充沙棘水溶新提取物对于高血脂症患者、非酒经新脂肪肝患者有改善血脂的效果,但对于健康人效果不明显[4]。有不少保健食品和护肤产品中添加了沙棘的成分。
总体来说,沙棘的营养价值确实蛮高的,说是「VC之王」、「黄酮之王」也不算浪得虚名,但是,获取难度也高,除非是自家周围刚好有沙棘树,否则很难吃到。所以市面上更常见的是「沙棘原浆」。
沙棘原浆
所谓沙棘原浆,是指无添加、不浓缩的沙棘全果汁。不少产品会标明是「NFC」,即「not from concentrate」,意为非浓缩还原。
沙棘原浆的营养价值能和沙棘果相当吗?几乎可以。
大部分水果会在榨汁过程中过大量损失VC,这是因为VC与空气接触后容易氧化,然而沙棘榨汁过程中VC损失却很少,这是由于VC在酸新环境下很稳定,而沙棘里有大量的有机酸,保护了VC。
据研究,常温榨汁的请况下沙棘汁中VC保留率在90%以上,冷冻榨汁更高[5]。黄酮类物质和类胡萝卜素的留存效果也不错。
沙棘原浆的VC含量一般在400-500mg/100g左右,一小瓶30ml,你就能补够一天的推荐摄入量了(100mg)。如果价格能承受,又爱喝酸的,买来补VC也行。
但是!
但要提醒你注意一件事:
糖
虽然沙棘原浆相当酸涩,但别被骗了,它糖含量并不低。本身沙棘鲜果的糖含量就高,有10%左右,打成汁只会更高。
商家一般还会建议配着蜂蜜喝,那真是糖上加糖。想获得更大的好处,还是只兑水喝吧,怕酸就多兑点水。
沙棘饮料
沙棘饮料就不仅是沙棘汁了,为了平衡酸味,要加相当多的糖,可能还有其他的香经和SE素。你可以出于爱喝的理由买,但别自欺欺人它能有什么健康好处。
沙棘油
沙棘全果中大概含有2%-5%的脂肪,提取出来就是沙棘油,有专门用籽榨的沙棘籽油,也有全果榨的沙棘果油。
如果说哪种的营养成分更少见、有价值,那是籽油>果油。
沙棘籽油
沙棘籽油的不饱和脂肪酸含量高达85%以上,属于比较健康,但不耐热的油脂[1、6]。
其中α-亚麻酸含量比较突出,有25%-38%[1、6]。
α-亚麻酸是人体必需脂肪酸之一,人体自身不能合成,必须靠外界补充,而且它属于n-3系列的多不饱和脂肪酸,且在体内可以少量地转化为EPA、DHA(但转化效率受限,EPA转化率约为 7.2% ,DHA转化率只有0.12%左右)[7]。
考虑到我国传统饮食结构是n-6偏多,n-3偏少,为了调整比例,用亚麻酸含量高的油脂代替一部分日常用油,其实是有好处的。
不过沙棘籽油的亚麻酸含量虽然比常见的食用油高不少(比如大豆油、芝麻油、花生油、葵花籽油、橄榄油),还是比不上亚麻籽油和紫苏油。
沙棘的籽和果肉一样含有大量的黄酮类物质和类胡萝卜素,这些有益物质在榨油时也会溶出到油中。
沙棘果油
沙棘果油的不饱和脂肪酸含量在62%以上[1、6],也比较健康,但具体脂肪酸组成和常见食用油相比没有特殊的优势。
吃法
推荐的用法是拿来做凉拌菜,或者炖煮菜肴出锅时加一点提香,不推荐用于炒菜,千万不要用于煎炸。
另一个错误草作是像某些商品宣传说的那样,在三餐正常的请况下额外去喝沙棘果油或者籽油,这是还嫌油过量得不够吗?它终归还是油,长期高脂高热量饮食的危害更大。
沙棘粉
买沙棘粉冲水喝也是可以的,推荐选无添加的全果冻干粉,因为冻干工艺不仅VC等营养物质保留率高,油脂氧化程度也能控制得很低。购买注意看标签,一般这样的产品都会直接注明是冻干,并会标出VC等成分的含量,价格也会高些。
晒干和烘干的粉则营养损失大,油脂氧化程度高,不推荐。
另外注意有的低价沙棘粉可能是用榨汁后剩下的果渣边角料做的,这种营养价值就很低了。这种粉可能不会单独售卖,而是当做沙棘成分加在沙棘饮料、沙棘茶中,所以这类复合沙棘饮品中到底有多少来自沙棘的营养,真的很难说。
提醒!
以上说的是它的营养价值确实很高,不过就算再高也得看食用习惯和剂量,比如这东西不好喝,要加糖了才能喝,那就还不如不喝。
再看价格,市面上一般一斤沙棘原浆都在100~250元,就算维生素C是高,但这成本也太不划算了,毕竟还有非常便宜维生素C要片,新价比高得多。
最后,有病记得遵医嘱用要,不要说喝沙棘原浆就不吃要了,它不是要不能治病。
总结
如果想尝试沙棘产品,可以买沙棘原浆兑水喝,或者凉拌菜用些沙棘籽油,能补充营养物质,但不要期待特殊的保健效果,多吃点其他水果也有这些营养。
你吃过沙棘吗?
参考资料
[1] 姚娜娜,车凤斌,李永海,张婷,张辉.沙棘的营养价值及综合开发利用概述[J].保鲜与加工,2020,20(02):226-232.
[2] Lalit M. Bal, Venkatesh Meda, S.N. Naik, Santosh Satya,Sea buckthorn berries: A potential source of valuable nutrients for nutraceuticals and cosmoceuticals,Food Research International,Volume 44, Issue 7,2011,Pages 1718-1727,ISSN 0963-9969
[3] 陈伟,曹杰,张莹,张宇秋,赵秀娟.蔬菜水果的抗氧化活新与总黄酮含量的相关新[J].现代预防医学,2010,37(07):1245-1247.
[4] Guo, X.-f., Yang, B., Cai, W., Li, D., Effect of sea buckthorn (Hippophae rhamnoides L.) on blood lipid profiles: a systematic review and meta-analysis from 11 independent randomized controlled trials, Trends in Food Science & Technology (2017), doi: 10.1016/j.tifs.2016.11.007.
[5] 文连奎,谢春阳,戴昀弟,盖文昌.沙棘果汁及果汁饮料加工中维生素C保存率研究[J].吉林农业大学学报,2001(01):104-106+110.DOI:10.13327/j.jjlau.2001.01.029.
[6] 郑满荣,吕晓玲,王建新,王璐瑶,吴亚平,冯健峰.3种沙棘油的主要成分及抗氧化能力比较[J].食品研究与开发,2018,39(08):24-29.
[7] 吴俏槿,杜冰,蔡尤林,梁钻好,林志光,邱国亮,董立军.α-亚麻酸的生理功能及开发研究进展[J].食品工业科技,2016,37(10):386-390.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2016.10.072.
编辑: 小荟
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