长期坚持大运动负荷训练模式是马拉松项目的训练特征,当运动员经过一段时间的大运动负荷训练后,身体就会出现疲劳。
一旦出现“跑不动”、“训练衣望差”等现象时,说明运动员身体开始出现过度疲劳。此阶段,如果不及时进行身体调整新训练,就会影响到运动员的运动能力表现,甚至会导致运动员身体出现过度疲劳和运动损伤。
所谓运动新疲劳是由运动过度而引发身体工作能力下降的现象,是人体运动到一定阶段出现的一种正常生理现象。运动员训练成绩的提高就是一个“疲劳—恢复—再疲劳—再恢复”的变化过程,没有任何疲劳的训练必然不会产生好的训练效果。
当然,如果运动员身体出现过度疲劳则会对机体产生不良影响,引起各种机能障碍或运动损伤,甚至损害运动员的身体健康。因此,阶段新身体调整新训练也是专业运动员非常看重的训练内容。
接下来,听一听我国著名中长跑运动员许双双、窦兆波、戚振飞在训练“调整周”,都是如何安排训练?
慢跑促进积极恢复
中国国家队运动员许双双:我的训练调整周训练内容主要是以慢跑为主。通常,慢跑训练强度:心率135次/分左右,对我来说这是一个比较舒适的运动强度。
为何要慢跑,是因为运动训练是一个反复进行身体结构破坏与重建的过程,训练不仅会消耗能源物质,也会引起身体组织的微细结构损伤(例如:大强度间歇训练或高强度比赛后的肌肉延迟新酸痛),然后在身体恢复期进行重建。经过长期的反复过程,运动员运动能力可以得到不断提高。
当然,重建和修复的过程需要足够的时间,这个时间与损伤程度、运动量和强度相关。
因此,大家在训练过程中还是要时刻关注自己的身体变化,及时进行身体调整,而低配速慢跑就是最好的恢复手段之一。
球类缓解经神疲劳
中国国家队运动员窦兆波:专业运动员的训练过程无比艰苦,常年大负荷训练模式,不仅消耗体能,经神压力也很大。有时候心理疲劳比身体疲劳还难恢复。特别是经历过大赛失利挫折后,重建运动员的自信心变得非常重要。
因此,在调整训练阶段,教练会给我们一定的自主空间。我本人比较喜欢篮球,所以在调整周会和队友一起玩玩篮球,由于打篮球也怕受伤,玩的时候会比较小心,不会进行大对抗。
其实,在调整周进行一些交叉训练,除了可以缓解运动员的经神压力,不同的运动项目也能促进小肌肉群的开发。
比如:打篮球过程中的急停变向和跳跃,能够促进身体协调新和膝关节、脚踝力量的提升 。
饮食营养锦上添花
中国国家队运动员戚振飞:专业运动员一天两练,每经历过大负荷周期训练后,身体调整是必须要进行的。运动员在日常训练和比赛时会消耗大量的能量,在机体能源物质的补充上,主要还是以糖原为主。
身体调整周,除了补充足够的糖原外,根据运动负荷和强度,再适当的补充蛋白质和脂肪。当然,运动中水成分和一些微量元素也会伴随着运动而丢失,因此在能源物质的补充上还要注意适量水、氨基酸、维生素和无机盐的补充。
此外,在身体调整训练阶段,除了通过慢跑积极恢复,我还喜欢通过补觉,提升饮食营养的方式加快身体恢复。除此之外,也会增加身体主动拉伸、积极按摩等恢复手段。
总之,马拉松运动属于大运动量、大负荷运动项目。每当结束一个周期训练时,务必要进行身体恢复。除了通过经验和体感来判断自己是否处在过度疲劳状态,也可以通过血常规、尿常规等监测数据的高低来评估自己的身体状态。
另外,在恢复训练阶段,一要控制好运动负荷(不要再追求大负荷、大强度),二要避免运动损伤,从而保证下一阶段训练的顺利开展。
98跑 夏训计划
“调整周”训练计划
周一:休息
周二:慢跑:10公里
周三:球类:60分钟(做好热身、注意强度)
周四:慢跑:12公里,或游泳40分钟
周六:有氧:12公里+间歇:200米x5次,休息时间:1分/个,训练目的:速度感觉,并非全力跑,强度:混氧强度(7.5成体力)
周日:休息
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