尝试过俯卧撑跟引体向上的人应该知道，这2个动作虽然都是锻炼上半身肌群的训练，但是引体向上的训练难度比俯卧撑难多了，你可以完成20个俯卧撑，却不一定能完成5个引体向上。
俯卧撑主要是锻炼胸肌跟手臂，而引体向上主要是锻炼背肌跟手臂力量。对于没有去健身房锻炼的人来说，这2个动作是不错的居家健身动作。俯卧撑不需要任何器械，而引体向上借助一根单杠就可以进行训练。
今天笔者想要推荐的是引体向上这个动作，一直被低估的动作，坚持引体向上的好处是非常多的：
1、引体向上可以提高身体的爆发力，提升肌肉质量，男生想要雕刻强壮的背肌，发达的倒三角，女生想要练出紧实、好看的背部线条，那么引体向上是一个不可忽略的训练动作。
2、背肌是身体的第二大肌群，背肌的发展可以有效提升身体的基础代谢，抑制脂肪堆积，帮你改善虎背熊腰形象，有助于预防肥胖现象。
3、对于平时久坐的人群，你容易出现含胸驼背、肌肉劳损等现象，而引体向上可以有效机活背肌，改善腰背酸痛、含胸驼背问题，提高身体的健康指数，帮你提升自身的气质形象。
而体重越大的人，完成引体向上的难度就会越大。尤其是体脂率超标，身材发胖的人，他们的体重负担会比较大，完成引体向上的难度就会直线提升。
如果你一个引体向上都完成不了，可以进行直臂悬挂、屈肘引体向上或者低位引体向上训练，这样可以降低训练难度，保持3天训练一次，每次进行5组，一段时间后肌肉力量就会有所提升，引体向上个数也会实现0个的突破。
如何增肌增重？瘦人增重增肌健身计划
我该怎么办？
常常会收到很多健身网友的问题，很多都是来自体型偏瘦的困或 “体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量”。
经过一番整理，加上一些资讯募集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你
肌肉生长是一个神奇的现象，更是一个复杂的生物方程式。
我们把增肌健身形容成建造一所房子，训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程
增肌 = 练 + 吃 + 睡
一、练——破坏肌肉纤维
首先训练是肌肉增加的前提。
通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，“修复”并“加固”“增粗”肌肉纤维，以便能抵御更大强度的“侵略”。这就是肌肉生长的前提。
怎么练？
多做全身新训练动作
想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。
不过要怎么安排学问，专家就有提到，多做“全身新训练”刺机全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！
一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。这些动作涉及更多的肌肉块，比起其他孤立动作更能刺机生长机素和睾酮分泌
*强度：训练强度并不是指你锻炼得多辛苦，而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现，你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生长。
*容量：在肌肉生长方面，大容量，多组数，一直被视为优于单组数，因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中，特定的肌肉群你可以多做几组。
*力歇：靠你自己用规范的动作，不能再做多一个数量，这个临界点，叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺机。
*组间休息：组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用
二、吃——构建机体的材料
锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了
营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的经力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！
很多的男女生都追求自己的身体曲线，但其实我们要知道想要M人的身体曲线，那么臀部就是我们一个重点的训练部位。臀部的训练也是一个热门项目。那么你知道臀部训练的最好的动作是什么呢？下面我们一起去健身知识那里看看吧！
深蹲
深蹲是最为常见的一种用于锻炼腿部和臀部肌肉的方法，首先在做这个运动的时候就注意将脚分开和肩膀同等宽度的状态，然后双手需要打平伸直，背部也需要一直处于一种挺直的状态，然后在逐渐地往下蹲，直到大腿和小腿呈现出一种90度的状态。
站姿弹力带后抬腿
找一个固定的稳定的物体，比如杆子一类，将弹力带栓在物体低处，面对弹力带。弹力带另一端固定在一只腿的腿弯处，一只脚伸直结实踩地。两脚分开比肩略宽站立，保持背部挺直，上半身向后倾，小腿不能动。慢慢髋向前，明显感觉大腿上部分有拉伸感。到达动作顶点后脚跟蹬地，髋部向前推，手拉弹力带向后，恢复到初始位置就行。
登山
俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。
史密斯器臀冲
找一个长凳，放在身后，距离的话确保杠铃在你臀部，而背部能够刚好靠在凳子上就行了。然后将杠铃调到和凳子差不多的高度，接着背部挺直靠在凳子上慢慢下放臀部，直到腿弯曲45°左右，在底部略微停顿，最后利用臀部的力量向上“冲”如此反复单腿臀桥。
三、真正的肌肉是在休息中生长的！
训练，营养之外，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。
闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小经灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时
总结：练，吃，睡三者缺一不可！想腰得到最好的增肌效果三者都要做到！光练不吃，光吃不练都是不可取的！
如何做一个标准的引体向上训练？
训练的时候，双手握住单杠，手背面对自己，然后挺胸，向下收紧肩胛骨，同时避免圆肩驼背的姿势。
保持身体平衡状态，收紧核心肌群，利用背肌发力拉起身体，手臂从直臂向屈肘状态演变，同时带动核心肌群参与训练。
当胸肌上升到单杠位置的时候，稍微停顿一下，然后再慢慢下放恢复到原位，动作重复进行。
而当你能连续完成10个引体向上训练的时候，可以考虑给训练提高难度，这样才能给肌肉更深的刺机。
引体向上除了常规训练外，还有宽距引体向上、窄距引体向上、反握引体向上等训练方式，这需要基于对常规引体向上熟练的基础上，你才能进行进阶训练。
下面分享一组进阶引体向上训练，看看你能做到几个？
动作1、窄距引体向上
动作2、宽距引体向上
动作3、对手引体向上
动作4、对握引体向上
—— END 好就点 ——
