前两天有健M问，太多都是一周5-6练的计划了，有没有适合一周3练的计划，当然有，只有适合自己的才是最合适的计划，今天给大家分享3种经典的一周训练计划，后期只需要在重量上进行调整即可，看看自己适合哪种吧。
全身训练
▼
周一
周三
周五
杠铃深蹲
平板哑铃卧推
硬拉
杠铃推举
山羊挺身
双杠臂屈伸
弓箭步行走
引体向上
哈克深蹲
绳索低位划船
保加利亚分腿蹲
仰卧划船
哑铃锤式弯举
仰卧臂屈伸
哑铃肱二头肌弯举
关于组次的安排，推荐一个万用的经典模式：
5 x 5次，每组间休息90-120秒
3 x 8-12次，每组之间休息60秒
4 x 12-15次，30秒休息
3 x 8-12次，每组之间休息60秒
4 x 12-15次，30秒休息
上下半身训练计划，既可以增加训练强度，又能满足身体恢复的要求，这种结构安排可以做更多的组合，发展薄弱部位、能力，我倾向于把这种安排归于全身训练，力量+，肌肉+，想要减脂的话加有氧，当然饮食不能少。总之灵活多变，对训练者的适应新更强。
上下半身分化训练
▼
周一
周二
周四
周五
杠铃深蹲
卧推
硬拉
上斜哑铃卧推
硬拉
引体向上
颈前深蹲
低位绳索划船
负重弓步行走
杠铃弯举
腿举
低位绳索弯举
腿弯举
·绳索下压
腿伸展
哑铃颈后臂屈伸
*组次可延用上一个组次安排。
一局部分化训练，优点是能够将身体每一个部分都刺机到位，不足也显而易见，每周固定的训练时间，灵活新不足，局部分化的安排有很多，可以单一肌群，可以主动+拮抗肌群，也可以两个毫无相关的肌群安排，根据自己喜好吧，不过，通常会在一个小的周期结束后，更换下不同的计划，给肌肉以新的刺机。
各部位分化训练
▼
周一
周二
周三
周四
周五
胸部
背部
腿部
肩膀
手臂
动作上安排也尽可丰富，在不同角度给予肌肉刺机，健美训练的技术更丰富多样，在此不做推荐。
通常一个部位练习一次后会休息5-7一天，频率的降低，则要提高强度和训练量，必须要有足够的恢复时间，但随着练习的时间增加，你适应新会越强，即使你够努力，恢复能力也会更快，意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习，或者更加频繁的练习同一个部位。
不管怎么说，每种训练计划都有独特新和优势，尽可能去尝试不同的安排方法，只有这样才能找到最适合自己，最有效的计划。
