船式英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思,一直觉得船式是个非常低调而奢华的体式。
看上去谁都可以模仿一下，但做过的伽人都知道，船式可以说是最让伽人们“咬牙切齿”的体式。
使出吃乃的劲儿，咬紧牙关，眉头紧锁，可是背部还是弓着，胸腔就是无法上提，很多伽人尾骨着地，不仅硌得疼，还对尾骨有所损伤...
为什么尾骨会着地？
因为核心力量与身体延展不够；船式为了保持腿部上提，重心就往后移，如果核心力量不够，骨盆就会向后转动，从而让坐骨上方的尾骨着地，同时伴随着拱背与耸肩，如下图所示：
如何避免尾骨着地？
01
注重体式发力要点
根基稳定，坐骨向下推，脊柱向斜上方延展
微收腹，腹部收紧，大腿面靠近腹部
肩膀向后向下，胸腔向上提
如何进入：
坐姿，屈双膝脚踩地，手拨臀部肌肉向后向上，手扶膝窝，坐骨向下推地，脊柱向上延展
吸气，保持脊柱延展，上身向后靠，呼气，双脚抬离地板，双手前平举，掌心相对。
02
选择适合自己练习方式
做一个完全的船式比较难，没有办法伸直双腿，主要是力量不够。
但是不用着急，大家可先从简单的练起可以半船式保持。
练习方法：
长坐姿在垫面中央，屈膝双脚踩地，身体向后倾斜，保持核心稳定收紧，双手向前平举，眼睛看向前方。
接着呼气时慢慢地抬双小腿向上，与垫面平行，保持脊柱延展向上立直，双手向前伸直，保持核心稳定，眼睛看向前方。根据自己练习程度进行保持。
如果还是感到困难双手可扶住膝盖后侧。
03
加强身体各部位的锻炼
船式不仅需要核心力量，还需要脊柱的延展，髂腰肌、大腿后侧的柔韧和胸腔的打开。
因此，如果大腿后侧比较紧，平日多做一下前屈、单腿拉伸等体式拉伸大腿后侧，每侧保持8-10次呼吸。
也要专注髂腰肌的弹新，比如做一些站立体式，一条腿抬高伸直往前保持90°，保证髋部摆正、脊柱延展，保持8-10次呼吸。
核心能力弱的伽人可先通过平板支撑或卷腹加强，最后挑战船式。
04
利用辅具
下面给大家推荐一些辅助方法，初学者可以配合着使用。
1、使用伸展带或弹力带：
2、借助瑜伽椅或靠墙：
3、臀部下方垫毯子
那么可以借助瑜伽毯垫在臀部下方，辅助练习，缓解坐骨疼痛。
我们练习船式，首先要做到正确的发力要点，如果感觉困难，则可先进行退阶的练习，平日也需加强薄弱的力量与柔韧练习哦！
