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瑜伽倒立不稳?原因原来在这里!
更新时间:2022-06-07

虽然倒立练习可以使头脑平静并增强核心,但完成倒立也是一个非常艰巨的挑战!它需要您的耐心,身体核心,脊柱和肩膀的力量,平衡与专注。

练习时,可以通过以下的技巧,以减轻练习中的压力并帮助您完成稳定的倒立。

建立你的核心

不仅是您的腹部力量,在每次练习中增加诸如“蹬自行车”之类的姿势都将大有帮助!

尝试练习完全延展的山式。这正是您应该将身体与倒立结合的方式:

从山式开始,练习将脚踝靠在一起,然后将大腿收紧在一起。接下来,将您的腹部拉向脊椎,让肋骨和臀部稍微向前挺。将肩胛骨打开,手臂伸过头顶,挤压手掌。重量均匀分布在脚上,尝试在那里平衡5次呼吸。

您可以在所有姿势下练习此动作,特别是“侧板式”,“板式”,“鹰式”,“树式”和“幻椅式”。

脊柱正位

练习板式:拥有强大的核心对于头倒立的稳定至关重要。如果可以,可以在板式中保持10次呼吸,并且可以进入低板式或四柱支撑,这样肩膀会保持良好状态。

特别是前臂倒立,您也需要练习前臂板式。尝试将手肘交扣放置,使肘部位于肩膀下方。以这种方式将肘部拉到中线,对于维持最终的头倒立的稳定至关重要。

板式还有助于增强核心力量,并在头倒立中使您的脊椎正位。如果您在头倒立中的脊柱不正位且核心没有启动,则将导致颈部后倾,这意味着您的下背部不被支撑并且容易受伤,因此力量将大大降低。为了防止这种请况,只需认真在板式中对齐并在此过程中增强力量即可。

如果您对板式的任何变化感到不适,或者发现臀部向地面下垂,则将腹部拉向脊柱。如果仍然不能解决问题,请让膝盖触地保护自己的背部。下垂意味着您需要更多的核心力量才能保持姿势

保持肩膀和上背部的力量。确保在板式中手腕在肩膀下方,在四柱支撑中手肘在手腕上方。

外旋肱三头肌以保持上臂启动。

动态海豚式:您应该多练习海豚式准备任何类型的倒立。海豚式可以增强肩膀的力量,所以尽可能多地练习动态海豚式:

在海豚式中保持3次呼吸,将手肘向彼此挤压,然后将肩膀拉离耳朵。然后抬起一条腿,脚尖展开,启动您所有的腿部肌肉。接下来,在站立脚的脚趾上晃动3次,每次吸气时抬高。每边重复两次。

此动作可帮助您的身体学习如何将臀部堆叠在肩膀上方。它还可以使您的肩膀习惯于承受重量。

尝试在脚下放一个瑜伽砖以提高臀部的位置,从而提高臀部的水平度。

战胜恐惧

倒立的恐惧来自:对未知事物的恐惧和对跌倒的恐惧。

尽可能多地练习倒立体式。例如“下犬式”,“肩倒立”,“轮式”甚至是“前屈抱肘式”。

对跌倒的恐惧是真实的,可以通过自身的力量和灵活新来克服。我们中的许多人都从抬起腿开始。这实际上会导致用力过猛而后翻,并产生恐惧。

有四种方法可以解决此问题:

1.跳起来时靠墙:当您了解平衡点在哪里后,逐步离开墙。

2.练习轮式和前臂轮式:以使向后倾倒的恐惧感减少。

3.练习双膝弯曲:这种倒立可以使您找到躯干的平衡。一旦您确信自己不会向后倾倒,就慢慢地将双腿并拢。

4.加深您的前向折叠:您的前向折叠动作越灵活,将双腿从地面上跳下来所需的时间就越少,并且在需要将双腿抬到倒立中时,您的控制力就越大。您越安全,您就越有勇气,就越容易进入姿势。

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