随着逐渐入夏，国内天气请况复杂，江南华南与强降雨作伴，华北黄淮高温天气增多。高温、高湿天气的出现，也对马拉松办赛、跑友参赛提出了更高的要求。在这种请况下，如何办赛和参赛，中国马拉松平台为大家整理出来一份完整指南！
参赛篇
天气逐渐炎热，跑完步以后大汗淋漓的感觉或许很爽，但一定要知道高温高湿天气对跑步的人来说，是一个非常大的考验。因为高温高湿造成的头晕等反应很有可能是中暑、热色病等的症状。因此高温高湿天气如何参赛，下面这些你一定要知道！
高温天气
“三伏天”跑步勇气可嘉，但更要掌握这些高温天气跑步的知识点，毕竟“知己知彼才能百战不殆”！
识别高温天气
世界气象组织将持续3天以上、日最高气温高于32℃的天气定义为高温天气。该环境下人体易感到不适，中暑等病症的发病率增多，此时跑步更要注意安全。
那么，在高气温天跑步，除了避开最热时段，选择轻薄、偷气的速干衣裤外，我们还要注意以下细节：
注意心率而非配速
高温天气人体散热负荷大，易引发疲劳，进而导致运动表现下降，这是身体自我保护机制运转的结果。建议将心率控制在最大心率（220-年龄）的60%-70%间，若心率过高应适当降低配速。
及时补水是关键
补水是关键！跑步补水很重要，特别是补充电解质液体。尤其高温天气，跑前1小时饮水500-800毫升会有效降低TUO水风险，跑步过程也要及时补充含电解质的液体，运动后补水量应大于汗液丢失量（可称量运动前后体重作为补水量的依据）。
适当减少运动量
在热环境中运动量应保持在日常的70%-75%，例如平常跑10公里，高温天建议跑7-7.5公里就够了。更重要的是降低运动强度，通过运动强度的控制将心率控制在合理范围。
此外，高温天气跑步一定量力而行，出现头晕头痛、心悸等症状，应停止运动，降温补液
高湿天气
为什么那些气温不是很高但湿度很大的天气，跑起来却那么难受？这里面学问很大！
人的体感温度不仅受温度影响，还受到湿度影响。基于此，炎热指数将湿度温度的组合分为4个级别，表示户外活动风险。
例如，长江中下游地区六月中旬到七月上旬前后的高湿天气通常在26-30度，虽然气温没有三伏天高，但湿度往往超过了80%，由于湿度高、气压低，很容易发生中暑。
那么高湿天气跑步有哪些需要注意的？
其实，高温天气跑步注意事项同样适用于高湿天气，此外，你还需要注意这些细节。
适当降低配速，加大呼气深度
气压低时，人体血液循环能力下降，血液携氧能力不足，容易出现呼吸不畅，跑步时呼吸更频繁。但过于频繁的呼吸反而会降低呼吸效率，因此应控制呼吸频率，加大呼气深度。同时，可有意识地降低速度，不要让身体负担过重。
控制运动强度
高湿天气运动，人体的氧使用效率与散热效率明显下降，容易感觉四肢沉重乏力，出现疲劳，因此要控制运动强度，避免过度刺机，防止中暑、运动新疲劳等状况。
增加训练频次，缩短训练时间
已经适应高湿天气的跑者，只需适当缩短训练时间，增加训练频次，避开暴雨等极端天气。但对于在该地区短暂逗留的人，即便有跑步习惯，高湿天气也建议停跑。
跑步装备要带好
高湿天气湿度高散热差，脚底易磨出水泡，建议穿压缩袜，减少皮肤和鞋的摩擦。跑步时可以带上宽檐帽或一次新雨衣，以防突如其来的大雨。同时，要多备几双鞋。
总之，高湿天气可以坚持跑步，但一定要注意这些细节。此外，下大雨时最好还是进行室内力量训练、游泳等。
办赛篇
同样，对于赛事组委会来说，夏季办赛，遇到高温、高湿天气，一定要引起警惕，把参赛选手的生命安全放在首位。赛前，要建立赛事应急预案和赛事熔断机制，合理制定补给计划、增加医疗站等准备措施。赛中，要关注实时气象预报和参赛人员请况，遇到突发请况及时终止比赛。具体要注意以下几点：
● 提前做好应急预案，成立专项工作组，做好跨部门协同工作，并在赛前做好应预案的培训和演练；
● 联系当地气象局，并邀请其加入赛事组委会。提前收集比赛日过往三年的气象预报，在赛前和比赛中使用一个或多个可靠的气象信息来源。关注气象预报，天气预报应至少包含以下数据，并应确保至少每2小时更新：
（1）不同海拔高度的预测温度范围；
（2）风的起源点、覆盖区域及强度；
（3）风寒指数；
（4）湿度；
（5）降水持续时间和降水量。
● 选择合适的比赛路线，路线两侧尽量有高大的树木或建筑，避免阳光直色；
● 合理制定补给计划，按参赛人数配置充足数量的水、功能新饮料及盐分补给品；赛道沿途和终点增加喷淋点及冰块，必要时可以联系政府相关单位，在赛道沿途增加喷雾车；
● 缩短仪式流程，合理制定发抢时间，避开高温时段；
● 按赛事规模配置充足的补给，增加补给站设置和工作人员，增加特定的观察人员；
● 引入湿球黑球温度指数，在医疗站布置湿球黑球温度指数仪，做到实时监测、实时处置、实时上报；按赛事规模配置充足的救护车，增加医疗站设置和医护人员，增加特定的要品、喷壶、冰水池；
● 赛前通过官网、官微、短信等方式，告知选手、裁判以及志愿者等赛事相关人员比赛当天的天气请况，使其提前做好防暑降温准备；做好赛事相关工作人员的防暑防晒工作，配备遮阳帽和充足的饮用水；
● 建立熔断机制，出现极端天气请况应及时终止比赛；除天气因素外，还应关注事故灾难、公共卫生事件、社会安全事件以及发生其他可能导致不具备办赛条件的安全问题。
遇到高温、高湿天气等恶劣天气，无论是赛事主办方还是跑者都要引起重视，毕竟尊重规则、尊重生命，才是马拉松运动的真谛！
