PB是马拉松成绩进步的基础，今天我们就讲讲如何10公里进阶跑步，如何跑进35分钟。
当然啦，并不是所有跑者目标都是成绩进步，也不是说所有跑者一定要10公里跑进30分钟才可以，只要能跑起来就是很棒啦！
不过期待成绩进步也是部分跑者的诉求，但除了盲目堆积跑量外，一定有更科学合理的提成绩方法。
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10公里对于跑者是怎样的存在？
新跑者往往将10公里作为跑步路上的一个标志新目标，跑出人生第一个10 公里就是从跑步小白蜕变为跑者的必经之旅。正是这个黄金距离，能给刚入门的跑者带来很多的经验和进步。
而对于跑步老手来说，10公里既是维持日常锻炼的一个基本跑量，更是可以用来检测训练成果，调整训练计划的一个重要参考指标。对于预测全马的成绩也有一定的参考价值。
普通跑者完成10公里，一般都在60分钟左右，能跑进50分的已经是跑步中的高手了，大神跑者45分钟之内甚至40分钟之内跑完。
日常跑10公里是一个既有一定跑量，又相对较为安全的距离。10公里比半马、全马更健康，同时也能够全面地锻炼跑者的能力。你可以用10公里慢跑来提升耐力，也可以用10公里的间歇跑来提高配速。
10公里是往半马、全马迈进的一个槛，对后期的提升起到了相当大的作用。跑好10公里，是后续继续提高的基础。
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如何提高自己的10公里成绩？
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通过有氧跑，打好有氧基础
有氧跑是最健康持久的跑法，有氧跑消耗的主要是人体的脂肪，人体有大量脂肪可供消耗，有氧跑过程中，糖会为脂肪的分解提供帮助，充当催化剂作用，只是很少的糖消耗。
有氧跑相对来说较慢些，在有氧跑时心率通常在100-150之间，这样不会对心脏产生较大的负担；有氧跑对膝关节和腿部的冲击力相对较小些，不易造成跑步伤害。
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速度训练，提高最大摄氧量
随着年龄的增加，最大摄氧量是慢慢下降的，所以要进行最大摄氧量速度跑，以此来减少最大摄氧量下降的速率。
而且，进行最大摄氧量跑还有两个好处：一、可以锻炼到全身的肌肉，显著提高跑步效率；二、能让你在速度稍慢的请况下身体更放松，从而降低心率。
那么怎样进行最大摄氧量速度跑呢？
在10-20分钟热身之后，接着进行以下练习，做2-4个循环，速度要求比5K比赛配速快10-12秒：
3组30秒快跑和慢跑交替；
2组45秒快跑和慢跑交替；
1组60秒快跑和慢跑交替。
做完之后慢跑10-20分钟冷身。建议每2-3周进行一次最大摄氧量速度跑。
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节奏跑，提高清除Ru酸的能力，提升速度耐力
虽然说是速度训练，但是节奏跑不是越快越好。
根据每个人速度能力、有氧能力的不同，你可以一点点尝试，感受运动强度给你身体的刺机来寻找感觉。
可以用10公里PB配速来进行节奏跑训练，如果感觉这个速度还是太快无法坚持完成，那就用半程马拉松的PB配速进行。
例如你最近一次10公里PB是42分钟，那就用4分12秒的配速来进行节奏跑。
如果按照心率衡量，那就是最大心率的80-85%左右的强度。
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力量训练，提高爆发力、减少受伤
无论是博尔特的百米短跑，还是越野百公里竞赛的普通选手，他们都会在跑步的同时进行核心力量训练。因为无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。
比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑或者卷腹；高强度跑步的第二天可以游泳放松；每两周做几组深蹲和硬拉，可以让你更舒服更有力的奔跑。
增强式肌力训练主要指爆发型的练习，包括跳跃和速度训练；也可以是跑台阶，跑楼梯等。
但在做这种训练之前，需要有一定的力量训练基础，否则会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时，强度会更大。
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10公里如何跑进 35 分？
10公里能跑进35分的跑者，不出意外全马基本都是破3选手。
接下来介绍10公里跑进35分的6个训练，以下训练每周根据自己的能力进行分配：
1. 轻松跑：配速4分30秒，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速尽量接近3分30；
3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分15秒，中间休息2分钟；
4. 20分钟节奏跑，配速3分35秒；
5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时5分30秒，中间休息4分钟；
6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分20秒，中间休息2分钟。
需要提醒的是，上文中提到的节奏跑、间歇跑，对于业余跑者来说，一周训练最好不超过2次，一是为了避免受伤，二是避免身体过度疲劳，影响后面的训练效果。
那么，你目前的10公里最快成绩是多少呢？
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