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太极拳的锻炼步骤是：由松入柔，积柔成刚，刚复归柔，柔刚相济。《太极拳论》的“柔过劲，刚落点”和“忽隐忽现”，正是表现太极拳运动的时间与地点的适当运用和变化灵活。太极拳的刚是从松柔中锻炼出来的。武禹襄说：“极柔软然后能极坚刚。'强调了柔是刚的基础，要求达柔劲，必须在量变过程中，逐渐突破度、求达刚劲质来。
怎样练习柔劲呢？
“由松入柔”，松是柔的前提条件。太极拳的放松，不限于肌肉、皮肤和骨节，它还要求中枢神经系统，内脏器官各机能等全身都要同时放松。在放松的表现定式时，上肢虚灵顶劲，沉肩垂肘，含胸拔背松腰落胯，气沉丹田，就像平时直立坐凳休息一样，放松有一定程度：首先思想放松，心静用意。意导外形从上到下放松，意导呼气内脏放松。先气沉丹田，后练气宜鼓荡。四肢要划圆缠丝，肌肤骨节，处处开张，使筋骨拉长，同时能筋与骨合。
拳论曰“运动如百炼钠，何坚不摧'，求柔不易，练拳者要反复练习，积柔成刚。
可以通过以下来练习柔劲：
1.外形练法
划圆缠丝是练太极拳的特点，太极拳每一动作的开合虚实，起落旋转，都是由一个圆圈构成。所谓“妙手一着一太极”指的是有动作就打一个圆圈。这一个圆圈当中，应该含有音阳两种力量，有柔有刚，有虚有实，刚柔相济虚实渗偷，才是太极拳的“妙手”。练太极拳妙手少也，正如拳歌曰：“太极音阳少人修。”划圆缠丝的动作不易求达，练拳者应循序渐进，不能急于求戏。划圆圈应先划大后划小，最终转入形视无圈，实有圈的功夫，也就是“先求开展，后求紧凑”的锻炼步骤。划圆圈的速度应先慢后快，然后再转慢，开始学拳应用意在慢速中划圆求形之感，不论平圆圈，还是立圆圈，是顺缠丝，还是逆缠丝，有规律反复绞转，能在大螺旋式和无数小螺旋式的发展路线上，进退屈伸，形成划圆圈的形象思维，好像夜间点香缠统留下的轨迹一样。要在此基础上逐渐加快划圆圈的速度增强发劲的加速线。划圆缠丝的标准：慢而不僵，快而不浮，处处以腰脊为主宰。划圆圈时还应注意变圆时的相接处，劲力不能丢、丢劲在推手时易被对方所拿，切记用内劲贯穿变圈之中。
2.内部练法
拳论曰：“气沉丹田”，“气宜鼓荡”，“内气潜转”，“运动须无微不到”。
内劲发源于腹部丹田。“气沉丹田”强调了气的归宿，丹田部位是内气的老营盘，无气所在。“气宜鼓荡”说明内气不能一味下沉，而应鼓荡把内气送到四档。不论是“气沉丹旧'，还是“气宜鼓荡”，求达关键是呼吸。呼吸是促进内劲潜转送到四梢的动力，所以要注意研究呼吸。内家拳大都要求腹式逆呼吸，都强调“练意、练气、练身”三者密切结合。
练拳时，在意识的指导下，呼吸配合外形动作，要做到“里边不动，外边不发。“外形的“合”、“虚”是吸。“合”的动作，如做屈、退、仰、起等动作时，应当吸气，随着吸气膈肌上移，小腹微向内收，而内部胸肌上移，胸控舒张，相反的档劲要向下松沉，肛门括约肌自然微紧，这是“蓄势'。“开”与“实”是呼。“开”的动作，如：伸、进、俯、落等动作时，应当呼气。随着呼气，膈肌下降，重心下沉，小腹微外突，肛门括约肌自然放松，内部胸肌弧形地向下松沉，外往前合，形成气沉丹田，而幼往前发，这是“发劲”。
呼与吸的交替间要有稍微的停顿，呼吸随着练拳的慢速，逐渐做到：深、长、细、缓、匀、柔。随着练拳套路熟练后，可以按照拳势配合呼吸：“起吸落呼”、'合吸开呼”，以及“起吸开呼合吸落呼'的原则，使动作自然与呼吸配合。
内外合一功夫练成后，“外似棉花内似钢”，内劲潜转，气流像水银在体内那样，沉甸甸的又像行云跑雾一样极为快速。
怎样求到“外似棉花内似钢”的功夫呢？拳论曰：“以心行气、务令沉着。”在各种划圆缠丝运动中，用意指导进行。外形松柔，肌肤松弛、增强敏感，同时意导内气潜转，用的劲力像打硬拳的劲力一样。若不打发劲，不能让别人看出劲力表现。即无断劲（丢劲）、显于外的刚劲，久练才能所得。
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