提到拉伸，可能很多人会想到泡沫轴、筋膜球等辅具。但如果家里没有这些辅具又应该如何拉伸放松身体呢？
今天，小编分享一套靠墙就能全面拉伸的瑜伽序列给大家，可以全方位拉伸放松肌肉，喜欢拉伸的伽人一定要收藏起来噢！
01、拉伸手臂、上背部
面向墙站立，手臂交叉贴于胸前
手臂前侧贴墙，身体稍稍向前倾
核心微收，感受手臂肌肉拉伸
停留8-10个呼吸，上下手交换
02、拉伸侧腰
侧身位对墙，身体离墙约一手臂距离
吸气，左手掌推墙，右手向上伸直
呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈
停留8-10个呼吸，换另外一侧拉伸
03、拉伸腋窝、胸腔、手臂
身体面向墙站立，离墙离50cm左右
具体自己调整合适距离，双手臂贴墙
屈手肘，小臂向后，感受腋窝、肩膀
充分拉伸，停留8-10个呼吸
04、拉伸臀大肌
背对墙站立，臀部、背部紧贴墙面
吸气，屈右膝向上，膝盖靠近腹部
拉伸臀肌，停留8-10个呼吸，换边
05、放松髂腰肌
背对墙做深蹲动作，同时右腿屈膝
右脚踝放在左大腿上，配合呼吸
感受髋关节外展外旋，拉伸髂腰肌
停留8-10个呼吸，换另外一侧继续
06、拉伸胸肌、臀中肌
背对墙站立，右腿屈膝抬高再转向左侧
左手放右大腿外侧，核心收紧腰椎不转
右手水平向右打开，感受臀部胸肌拉伸
停留8-10个呼吸，换另外一侧继续
07、拉伸背阔肌、胸肌
面对墙站立，双腿离墙约一腿长的距离
吸气延展脊柱，呼气身体前屈双手推墙
注意微屈膝，保持骨盆转动，不要塌腰
感受背部、腋窝、肩部拉伸，停留30秒
08、拉伸大腿后侧肌群
继续面对墙站立，左腿伸直，脚掌推墙
左腿与地面平行，核心收紧，脊柱延展
停留8-10个呼吸，换另外一侧继续
09、放松大腿后侧、背部肌肉
背对墙做站立前屈练习，注意双腿微屈
核心收紧，腹部尽量贴紧大腿前侧
双肩放松，停留8-10个呼吸
以上这9个动作坚持练习，你会发现对颈椎和腰椎酸痛也有很好的改善效果噢！
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